Curl de bíceps con barra, el ejercicio de atleta para tener los brazos más tonificados y fuertes

Tamara Vila Publicado · 10 de marzo de 2025, 07:09 h

Si buscas en Google el término «curl de bíceps», obtendrás más de 20 millones de resultados. Esto habla de su popularidad. Y, como tal, esto significa que existen múltiples variantes. Una de las favoritas en los gimnasios de todo el mundo es el curl de bíceps con barra, uno de los ejercicios más efectivos a la hora de trabajar para tener unos brazos más tonificados y fuertes.

Si ha pasado un tiempo desde que hiciste un curl de bíceps con barra y necesitas familiarizarte con esta excelente variación, esto es para ti. Debido a su relativa estabilidad y su particular técnica, mucho más sencilla que otros movimientos, la variante con barra te permite usar más peso que otras variantes de bíceps para propiciar un mejor tamaño y fuerza de tus músculos.

TE RECOMENDAMOS

Roll down de pared, el ejercicio de Pilates perfecto y fácil para fortalecer el core a los 50 sin esfuerzo

Estiramientos de cuello, el ejercicio fácil y esencial para hacer por la noche y dormir mejor

El curl de bíceps con barra es relativamente fácil de aprender. Con un agarre supinado (por debajo de la mano) o invertido (agarre pronado), agarras la barra firmemente mientras se eleva hasta los hombros. La belleza del curl de bíceps con barra es que la barra te bloquea en un rango específico de movimiento, lo que te permite cargar más que la mayoría de las otras variantes de bíceps.

Sujeta la barra con un agarre por debajo de la mano aproximadamente a la altura de los hombros, con el pecho bien erguido, los hombros hacia abajo y la barra frente a los muslos. Manteniendo los brazos a los costados y la parte superior de la espalda contraída, levanta la barra hasta los deltoides anteriores. Manteniendo una postura erguida y sintiendo una contracción en los bíceps, baja hasta la posición inicial, reinicia y repite.

Ampliar

Es una obviedad: con los curls de bíceps con barra se entrenan otros músculos que permiten que el bíceps haga su trabajo. Por ejemplo, el bíceps braquial (cabeza corta y cabeza larga), los músculos principales de la flexión del codo. El uso de un agarre ancho o estrecho determina en qué cabeza del bíceps se concentra más.

Luego tienes el braquial, un poderoso flexor de la articulación del codo que cruza la articulación del codo, y el braquiorradial, con una función similar al braquial, pero que se activa menos durante el curl de bíceps con barra. También el deltoides anterior y la parte superior de la espalda. Mantener el pecho erguido y los hombros abajo te permite mantener una buena postura de levantamiento porque el peso está delante de ti, empujándote hacia adelante.

Tampoco es ningún secreto saber cuál es el mayor beneficio de hacer curls de bíceps con barra. Fundamentalmente vas a tener unos bíceps más grandes, por supuesto. También vas a mejorar la estabilidad del hombro. Debido a que el bíceps tiene dos cabezas (la cabeza corta que se origina en la parte superior de la escápula y la cabeza larga justo por encima de la articulación del hombro), ambas ayudan al manguito rotador con la estabilidad del hombro, principalmente a través del hombro anterior.

Y como el bíceps se origina en la articulación del hombro y alrededor de ella, también desempeña un papel secundario en la flexión del hombro. Además, ambos músculos bíceps se activan para ayudar al deltoides anterior al realizar ejercicios de flexión de hombros. Por lo tanto, los curls de bíceps fortalecen los hombros.

Pero la guinda del pastel son los músculos estabilizadores de los omóplatos. Los dorsales, romboides y trapecios inferiores se involucran isométricamente para evitar que los hombros se desplacen hacia adelante al realizar curls. Como ves se trata de un ejercicio de lo más completo para fortalecer y tonificar todas las extremidades superiores.

Las expertas en ahorro aprovecharán el Black Friday de SHEIN para hacer las compras de Navidad

MUJERHOY PARA SHEIN

7 claves para vivir una Navidad sin pantallas (y conectar de verdad con los tuyos)

MUJERHOY PARA BOFROST

No todas las bebidas vegetales nutren igual: así es la fórmula que recomiendan los expertos

MUJERHOY PARA DANONE ALPRO

Recuerda que no se puede aislar realmente cada cabeza del bíceps, sino primar una sobre la otra, lo que se hace cambiando el agarre y el ángulo del brazo. Un agarre más ancho (que el ancho de los hombros) pone el foco en la cabeza corta y un agarre más estrecho (que el ancho de los hombros) se centrará en la cabeza larga. Cambiar el agarre es un método de progresión subestimado.

Piensa en la tensión, no en el peso. Siempre existe la tentación de dar más importancia al peso que a la tensión, pero lo más aconsejable es utilizar una carga que te permita hacer cada repetición con buena técnica y hacerte sentir que los bíceps trabajan de verdad. Definitivamente, es mejor concentrarse en la tensión y no en el peso.

TAMBIÉN TE INTERESA

Extensión de muñeca con mancuernas, el ejercicio perfecto para tonificar y relajar los brazos

Bandha, la contracción de yoga que relaja músculos, concentra la energía y purifica el cuerpo