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Si quieres tener unos brazos jóvenes a los 50 años, nada mejor que el ejercicio del curl de bíceps con cable. La acción de tracción se realiza con una máquina de polea y es adecuada para principiantes y a cualquier edad. Este ejercicio también se puede incluir como parte de un programa de desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo.
El objetivo principal del curl de bíceps con cable es el músculo bíceps braquial, que flexiona el codo y conecta la escápula con el radio del antebrazo. Los músculos sinérgicos que se trabajan son el braquial y el braquiorradial, que también se utilizan al flexionar el codo. Los músculos estabilizadores entran en juego en el hombro y la parte superior de la espalda, como son los casos del deltoides anterior, el trapecio y el elevador de la escápula. También se utilizan los flexores de la muñeca.
Tener bíceps fuertes hace que la vida diaria sea un poco más fácil. Los curls de bíceps con cable son altamente eficaces para aumentar la fuerza y el tamaño del bíceps braquial. Te ayudan a cosas tan cotidianas como levantar y transportar objetos como cajas, bolsas de la compra y cestas de ropa, o a acunar a un niño o una mascota.
Los bíceps tonificados también dan un aspecto atractivo y joven a la parte superior del brazo a partir de los 50. Si tienes piel flácida en esta zona tras la pérdida de peso o por el paso de los años, hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a mejorar su aspecto regulando el metabolismo de la piel y ralentizando el proceso de envejecimiento.
Cómo hacer curl de bíceps con cable
Lo primero que tienes que hacer es ajustar la máquina de modo que la polea quede sujeta en la parte inferior con el ajuste deslizante. La empuñadura metálica de la polea debe extenderse lo suficiente como para poder sujetarla cómodamente con las manos mientras los brazos están estirados y las palmas hacia arriba.
Ponte erguida con las rodillas ligeramente dobladas y los pies apoyados firmemente en el suelo. Contrae los músculos abdominales, estira la espalda y mantén la cabeza firme mientras miras hacia delante. Lleva la pesa de la polea hacia el pecho mientras exhalas. Solo se mueven los antebrazos, elevándose desde el codo.
Mantén la posición en la parte superior de la contracción durante un segundo. Finalmente baja los antebrazos a la posición inicial mientras inhalas. Detente antes de que las pesas vuelvan a la pila, manteniendo el cable bajo tensión. Si eres principiante, haz los movimientos de forma controlada y lenta. Sin prisas hasta que domines bien la técnica, que por otra parte es sencilla.
Otras variantes de los curls de bíceps con cable
Los curls de bíceps con polea se pueden realizar de diversas formas, lo que los hace más accesibles para los principiantes y ofrece una progresión a medida que ganas fuerza. Puedes hacerlo sentada si tienes limitaciones de equilibrio y estabilidad. Mientras estés sentada, mantén la espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo. Además, asegúrate de utilizar los brazos para levantar y no depender de la parte inferior del cuerpo para impulsar el tirón.
El curl de bíceps con polea con un solo brazo de pie es una variación que implica flexionar los bíceps por separado. El entrenamiento unilateral (entrenar un lado del cuerpo a la vez) te permite ejercitar cada lado por igual en lugar de depender más del lado dominante y, al mismo tiempo, corregir los desequilibrios musculares.
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Es muy sencillo. Usa el accesorio para una sola mano y luego ponte erguida de espaldas a la máquina de polea. Extiende el brazo, sosteniendo el mango en la mano. A continuación, flexiona el mango hacia arriba, moviendo solo el antebrazo. Una vez que los bíceps estén completamente contraídos, regresa a la posición inicial.
También puedes cambiar el ángulo del cable ajustando la altura en el soporte de polea o acercándolo o alejándolo. Esto forzará tus músculos de manera un poco diferente. Y cambiar el agarre a una posición de martillo (como en un curl de martillo) o por encima de la cabeza te permitirá involucrar mejor a los músculos braquial y braquiorradial del antebrazo. Si bien estos músculos se activan en cierta medida durante la posición con las palmas hacia arriba, se pondrán a prueba más todavía en estas otras posiciones.
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HORÓSCOPO
Sagitario
Como signo de Fuego, los Sagitario son honestos, optimistas, ingeniosos, independientes y muy avetureros. Disfrutan al máximo de los viajes y de la vida al aire libre. Son deportistas por naturaleza y no les falla nunca la energía. Aunque a veces llevan su autonomía demasiado lejos y acaban resultando incosistentes, incrontrolables y un poco egoístas.