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Ya sea que desees fortalecer tu core o desarrollar músculos visibles, existen muchas razones para entrenar tus abdominales. Cuando tienes poco tiempo o no puedes ir al gimnasio, este entrenamiento abdominal de cuatro ejercicios es una forma ideal de trabajar tu núcleo sin necesidad de equipo en apenas ocho minutos. Y más si te gustan los crunches.
Si bien puedes usar pesas rusas o rodillos para abdominales para fortalecer tu core, no siempre necesitas equipo para desarrollar músculos alrededor del estómago y el tronco. Los mejores entrenamientos abdominales son un excelente lugar para comenzar, pero si buscas una rutina rápida que puedas adaptar cuando tengas poco tiempo, esta sesión de cuatro movimientos de la entrenadora personal Rhiannon Bailey es ideal para fortalecerte en casa en cualquier momento que tengas libre.
Bailey diseñó esta breve rutina como un finalizador centrado en el núcleo para su entrenamiento habitual, pero puedes realizarla como una sesión independiente o repetir la rutina de cuatro ejercicios varias veces para un entrenamiento abdominal prolongado sin equipo.
Cómo hacer esta rutina de ocho minutos para el core
Harás cada ejercicio durante 30 segundos sin descansos entre movimientos, repitiéndolo cuatro veces para un entrenamiento eficaz de fortalecimiento del núcleo de ocho minutos. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, procura emplear buena técnica durante su desarrollo.
Aunque aprender a hacer abdominales es una parte básica de muchos entrenamientos centrados en los abdominales, la mayor parte de esta rutina está diseñada en torno a variaciones de crunches. Bailey también utiliza la técnica de entrenamiento AMRAP para obtener resultados de desarrollo muscular en un corto espacio de tiempo.
El objetivo es hacer tantas repeticiones como te sea posible (AMRAP) en el tiempo, que en este caso es de 30 segundos por ejercicio. Es una forma de entrenar de alta intensidad, pero es perfecta tanto para principiantes como para amantes del fitness experimentadas. ¡Tú decides la intensidad!
Los cuatro ejercicios
El primer ejercicio son los cross crunches. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda y apoya la cabeza con la mano izquierda. Haz crunches llevando el codo izquierdo a través del cuerpo y hacia la rodilla derecha. Luego cambia de lado.
Después viene el crunch inverso con piernas levantadas. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Coloca las plantas de los pies en el suelo y mantén la zona lumbar presionada contra el suelo. Manteniendo el cuello neutro, exhala mientras flexionas la cintura y las caderas, acercando el pecho y la parte delantera de los muslos (cuádriceps) levantando las piernas completamente estiradas y juntas. Aguanta la posición un par de segundos e inhala mientras bajas lentamente para volver a la posición inicial y repetir.
Ahora llega el famoso crunch de bicicleta. Acuéstate en el piso con la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y las rodillas dobladas. Tus pies deben estar en el suelo y tus manos detrás de tu cabeza. Contrae los músculos centrales, tira de los omóplatos hacia atrás y alza lentamente las rodillas hasta formar un ángulo de aproximadamente 90 grados, levantando los pies del suelo.
Exhala y lentamente haz un movimiento de pedal de bicicleta, llevando una rodilla hacia la axila mientras estira la otra pierna, manteniendo ambas elevadas por encima de las caderas. Gira el torso para que puedas tocar con el codo la rodilla opuesta a medida que subes. Gira hacia el otro lado, mientras llevas esa rodilla hacia tu axila y la otra pierna se extiende hasta que tu codo toque la rodilla alterna.
Finalizarás esta rutina de core con el ejercicio del scissor hold, tijeras acostada. Túmbate boca arriba y lleva tu pierna derecha, completamente recta, hasta lo más cerca de tu rostro que puedas. Lleva la pierna hasta la posición inicial y repite con la otra alternativamente y sin descansos. Habrás completado una rutina de core de primera.
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