ejercicios glúteos y piernas Ejercicios de abducción, el entrenamiento funcional que fortalece los glúteos y estiliza las piernas

La abducción es el movimiento de una extremidad que se aleja de la línea media del cuerpo. Si bien haces esto todos los días sin siquiera pensar en ello (cuando conduces tu coche, por ejemplo), la incorporación intencionada de ejercicios de abducción a tu trabajo de fitness puede ayudarte a fortalecer los grupos musculares relacionados, preferentemente glúteos y piernas, lo que facilita la realización de tareas rutinarias y al mismo tiempo mejora tu estado físico general.

Cada movimiento que hagas puede describirse como hacia adelante o hacia atrás, alejándote o acercándote a un punto determinado, y estando en un plano en oposición a otro. Una rutina completa implica ejercicios que se enfocan en cada músculo, cada movimiento y cada plano de movimiento. Esto te ayuda a aumentar tu fuerza y es la esencia del entrenamiento funcional.

La abducción es solo uno de estos tipos de movimientos esenciales. Levantar los brazos hacia un lado, girar la muñeca para que la palma de la mano quede hacia adelante, impulsar una pierna hacia un lado, alejar las rodillas o separar los dedos de las manos y los pies son ejemplos de abducción.

Los músculos comúnmente dirigidos por los ejercicios abductores incluyen el glúteo medio, el glúteo menor, el sartorio y los músculos tensores de la fascia lata. Este grupo muscular te ayuda a realizar numerosas tareas, desde caminar (abducción de la cadera) hasta alcanzar un objeto (abducción del hombro) y mucho más.

Mientras que la abducción se relaciona con los movimientos de las extremidades que se alejan del cuerpo, la aducción es todo lo contrario: mover una extremidad hacia la línea media del cuerpo. Los dos términos suenan muy parecidos y es fácil confundirlos. Ambos comprenden un movimiento completo.

Esto significa que hacer uno automáticamente implica que realizarás el otro, prestando a tus músculos la misma atención. Por ejemplo, cuando separas las piernas y levantas los brazos para hacer un salto, eso es abducción. Cuando vuelves a situar los brazos a los costados y juntas las piernas para volver a empezar, eso es aducción.

Los ejercicios de abducción (y aducción) pueden ayudar a prevenir lesiones. Los músculos que están infrautilizados pierden su fuerza (atrofia) y los músculos débiles son más propensos a lesionarse. En algunos casos, los entrenadores y terapeutas usan estos ejercicios para ayudar a las personas a recuperarse de las lesiones y disminuir el dolor.

Dependiendo de las áreas del cuerpo en las que te estés concentrando, los ejercicios de abducción pueden mejorar todo, desde la coordinación hasta la estabilidad central. Hay muchas maneras de hacer que los ejercicios de abducción formen parte de tu rutina de ejercicios y uno de los más básicos es la elevación lateral. Cuando levantas mancuernas con los brazos estirados a los lados, la acción se dirige a los músculos deltoides con un movimiento de abducción de hombros.

Otro ejemplo es la elevación lateral del brazo doblado. Con los codos doblados a 90 grados, sostén las mancuernas frente a ti. Usa la abducción de los hombros para rotar la parte inferior de los brazos de modo que las mancuernas estén paralelas al piso pero todavía a la altura de los hombros. Estas elevaciones trabajan los músculos de la parte superior de la espalda (trapecios) y los músculos deltoides de la parte superior de los brazos.

El levantamiento de piernas estando de pie es excelente. Significa desplazar la pierna hacia un lado trabajando los abductores de la cadera. Intenta realizar el movimiento con una banda de resistencia. Puedes hacer el ejercicio de pie, para trabajar el equilibrio, o también realizarlo tumbada. El levantamiento de piernas dobladas es una variación de este ejercicio y se realiza con el torso inclinado hacia adelante. Hacer esto también ejercita los glúteos y hace que el ejercicio sea más desafiante.

Y también tienes el paso lateral sentada. Ponte sobre una silla, coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos y mueve un pie hacia afuera como si estuvieras dando un paso lateral. También puedes agregar sentadillas laterales (realizar una sentadilla con un paso lateral) para trabajar los músculos de los glúteos, la cadera y los muslos.