Ejercicios auxiliares: el extra de fitness que permite ganar más músculo, eliminar grasa y perder más peso

Tamara Vila Publicado · 14 de junio de 2025, 11:01 h

Los ejercicios principales, los movimientos compuestos y los levantamientos son la base de cualquier programa de fitness y del entrenamiento de fuerza general. El peso muerto, las sentadillas, el press de banca o las dominadas son los que proporcionan resultados importantes en cuanto a fuerza, hipertrofia y cambios en la composición corporal. Pero si bien estos ejercicios forman la base de cualquier buena rutina de entrenamiento de fuerza, no pases por alto los ejercicios auxiliares.

Este tipo de ejercicios adicionales, normalmente más ligeros y específicos, te ayudarán a realizar mejor los ejercicios principales, con mejor técnica, eficiencia y resultados. A la postre, son básicos a la hora de ganar más músculo, eliminar grasa y perder caso, y frecuentemente van a marcar la diferencia de tu programa fitness en términos de eficiencia.

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Los ejercicios auxiliares son los extras de todo programa de fitness. Los movimientos grandes y compuestos suelen ser el foco del entrenamiento de fuerza, especialmente en crossfit. Los ejercicios complementarios se utilizan para mejorarlos. La idea es que los ejercicios de aislamiento más pequeños y específicos desarrollen algunos de los músculos individuales, o grupos musculares más pequeños, utilizados en los movimientos compuestos.

Por ejemplo, hacer una sentadilla utiliza múltiples músculos, grandes y pequeños: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y abdominales. Los ejercicios complementarios para mejorar las sentadillas pueden incluir elevaciones de piernas para desarrollar los cuádriceps, saltos al cajón para mejorar la potencia y desarrollar fibras musculares de contracción rápida, o zancadas para trabajar un lado del cuerpo a la vez.

Existe una gran variedad de ejercicios auxiliares. Pueden centrarse en un músculo o en un grupo muscular más pequeño, como los curls de bíceps. Pueden ser movimientos compuestos que aíslan una parte del cuerpo, como la zancada para trabajar un lado del cuerpo. Y también pueden ser variaciones del ejercicio principal. Por ejemplo, con las sentadillas, puedes hacer sentadillas con banda o sentadillas divididas como ejercicios complementarios para desarrollar fuerza y ​​mejorar la técnica.

A menos que tengas mucho tiempo para entrenar, lo más fácil y eficiente es realizar únicamente entrenamiento de fuerza compuesto. Con tiempo limitado, estos son los ejercicios más importantes. Sin embargo, vale la pena dedicar tiempo para incluir los ejercicios auxiliares, aunque solo sean dos veces por semana.

La razón principal para incorporar ejercicios complementarios en una rutina regular es mejorar los ejercicios principales. Pero, ¿qué significa eso exactamente? La importancia de los ejercicios complementarios para tu levantamiento principal se puede resumir de varias maneras: gana más fuerza y músculo, consigue mejores resultados.

Los ejercicios auxiliares complementan los ejercicios principales. Fortalecen los músculos de soporte, los más pequeños, y aquellos que están desequilibrados o son más débiles que otros. Esto significa que te vuelves más fuerte en general. Así, si te gusta levantar pesas, te ayudará a alcanzar nuevos récords personales.

Las sentadillas se encuentran entre los mejores ejercicios compuestos, trabajando muchos músculos desde el core hasta las pantorrillas. Para complementar tus sentadillas y poder progresar, prueba variaciones de sentadillas, como sentadillas de seguridad, sentadillas con cajón o sentadillas con banda, que implican más tiempo bajo tensión. También puedes probar sentadillas divididas, los saltos con cajón, levantamientos con peso o las elevaciones de espalda.

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Ampliar

Las dominadas se encuentran entre los ejercicios de fuerza más difíciles. Es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que todas las amantes del fitness deberían probar. Fortalece muchos músculos de la espalda, así como los abdominales, los hombros, los brazos y el pecho. Para algunas mujeres, hacer una sola dominada es un verdadero reto, pero los ejercicios auxiliares pueden ayudarles a conseguirlo:

La plancha invertida es un estupendo ejercicio auxiliar para mejorar tus dominadas. Con los talones apoyados en el suelo y los brazos estirados, mantén esta plancha invertida boca abajo para fortalecer los glúteos, la espalda y los hombros. Y también tienes las dominadas laterales. Son como dominadas asistidas, que fortalecen muchos de los músculos que se usan para el ejercicio real.

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