Los dos ejercicios de fuerza que deberías hacer a partir de los 50 para vivir más años

Cumplir años puede ser sinónimo de perder movilidad si no te ejercitas con la suficiente constancia. Practicar el Power Walking (o anda a paso rápido) es un buen comienzo, pero si quieres tener una mejor salud y fortalecer tu musculatura, debes añadir a este hábito ciertos ejercicios que mejorarán tu calidad de vida.

Incluir el entrenamiento de fuerza en tu día a día tiene muchísimos beneficios para la salud, sobre todo en adultos mayores. Para empezar, ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular y densidad ósea que ocurre de manera natural con la edad, lo que es un seguro contra las lesiones provocadas por las caídas.

Pero es que además, aumenta la sensibilidad a la insulina ya que los músculos demandan más energía para trabajar, lo que contribuye a regular y optimizar la producción y sensibilidad a la insulina. Esto es especialmente útil para las personas con diabetes, especialmente las de tipo II, pero es un beneficio importante para todo en general.

Por no hablar, claro, de que ayuda a mantener un peso saludable aumentando el metabolismo basal, algo que adquiere más importancia con el paso de los años. A mayor masa muscular, mayor gasto energético, incluso en reposo, por lo que continuarás quemando grasa incluso después de haber dejado de hacer deporte.

Sí, el entrenamiento de fuerza es una pieza clave para una longevidad sana, pero dentro del mismo, es importante priorizar el tren inferior. En esta zona se encuentran los músculos más grandes de todo el cuerpo y, fortaleciéndola, te ayudará a realizar actividades del día a día con mayor movilidad. Estos son los ejercicios que recomiendan los expertos:

Este ejercicio de pierna se realiza en una máquina así que, a no ser que tengas espacio en tu casa, deberías acudir a un gimnasio. La máquina de prensa de pierna mejora la fuerza del tren inferior de manera muy sencilla, evitando los riesgos que supone el trabajo con pesos libres y permitiendo el progreso gradual.

Es muy fácil de utilizar. Sólo tienes que sentarte en el lugar habilitado para ello y colocar la planta de los pies en la plancha que hay frente al mismo con las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. El ejercicio consiste en empujar la plancha hasta que las piernas queden estiradas y volver a la posición original tantas veces como te indique el eltrenador.

Las sentadillas es el ejercicio estrella para mejorar la fuerza del tren inferior. Se trata de un movimiento muy versátil que puede adaptarse a cualquier persona, tenga el estado físico que tenga. Si eres principiante, lo mejor será que lo realices con el peso corporal, pero si ya estás habituado, puedes añadirle la resistencia de una barra con pesas.

Para realizarlas sólo tienes que colocarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo (si quieres más intensidad, sujeta una barra por detrás de tu cabeza). A continuación, flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás y manteniendo la espalda recta bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Cuando bajes, junta las dos manos frente a tu pecho y, al subir, vuelve a poner los brazos a ambos lados del cuepro. Vuelve a la posición original y repite.

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