Estos son los ejercicios que tienes que hacer para quemar grasa y ganar músculo a la vez

No siempre tenemos el tiempo que desearíamos para hacer deporte, por lo que lo ideal es dar con aquellos ejercicios que mejor se adapten a nuestras necesidades. Si lo que quieres es quemar grasa para mantenerte en un peso saludable y, a la vez, fortalecer los diferentes grupos musculares, lo ideal es que los ejercicios de cardio y fuerza vayan de la mano.

Esto no significa que no puedan hacerse ambas rutinas por separado, pero si tienes poco tiempo, los ejercicios que combinan ambas tecnicas optimizan los resultados. Echa un vistazo a esta rutina de ejercicios que puedes hacer en casa sin material y en poco tiempo.

Esta rutina de entrenamiento creada por el experto en fitness Jordan Yeoh está orientada a quemar grasa, adelgazar, desarrollar la fuerza y mejorar la condición física sin salir de casa. Se trata de un circuito sencillo de siete ejercicios que deberás realizar entre 3 y 5 veces:

Cómo se hacen: sitúate en posición de plancha alta, con las palmas de las manos debajo de los hombros y los pies ligeramente separados. A continuación, dobla los codos para bajar todo el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo y vuelve a subir estirando los brazos.

Cuántas veces: 10-15 repeticiones.

Cómo se hacen: túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmes en el suelo separados al ancho de caderas. Pon las manos cruzadas en el pecho o detrás de la cabeza y, a continuación, flexiona el tronco levantando la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo, enrollándote hacia arriba. Inspira y vuelve lentamente a la posición de inicio.

Cuántas veces: 15-20 repeticiones.

Cómo se hace: colócate de pie con los pies juntos y los brazos en los costados. A continuación, salta abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza. Vuelve a saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en paralelo al cuerpo

Cuántas veces: 30-50 repeticiones.

Cómo se hace: túmbate boca abajo y, a continuación, eleva el cuerpo sujetando todo el peso en las palmas de las manos o los antebrazos (que deben estar debajo de los hombros) y las puntas de los pies. El cuerpo debe estar completamente recto, de la cabeza a los pies y tienes que mantener esa postura durante todo el tiempo que dura el ejercicio.

Cuánto tiempo: Mantener la posición entre 20 y 60 segundos.

Cómo se hacen: colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. A continuación, desciende lentamente flexionando las caderas, hasta que los cuádriceps estén aproximadamente paralelos al suelo con la espalda recta y llevando los glúteos hacia atrás. Baja y sube tan lento como puedas.

Cuántas veces: 12-20 repeticiones.

Cómo se hace: partiendo de la posición de plancha inicial, empuja el suelo con las manos y, sin perder la activación en el abdomen, eleva una pierna a la altura del glúteo intentando no perder la horizontal. Mantén unos segundos, vuelve lentamente a la posición de plancha alta y sube la otra pierna.

Cuántas veces: 5-8 repeticiones por cada pierna.

Cómo se hacen: sitúate de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos en los glúteos con las palmas de las manos hacia afuera. A continuación, lleva los talones al glúteo de manera alternativa, como si estuvieras corriendo con gran intensidad pero sin moverte del sitio.

Cuántas veces: 20-30 repeticiones.