Empuje de cadera, el ejercicio fácil que reduce el dolor, fortalece glúteos y mejora la densidad ósea a los 50

El empuje de cadera es cada vez más reconocido como uno de los ejercicios más poderosos para incluir en tu entrenamiento a partir de los 50 años. Esto se debe a los efectos del sedentarismo principalmente. El propósito principal de este trabajo físico es fortalecer los glúteos y a partir de ahí mejorar la densidad ósea y ayudar a mitigar o prevenir el dolor.

Los músculos de los glúteos son importantes motores y estabilizadores de la articulación de la cadera. Igual no lo tenías contemplado, pero lo cierto es que los glúteos te ayudan a caminar, sentarte, ponerte de pie, subir escaleras, levantarte de la cama o realizar cualquier otro movimiento de la parte inferior del cuerpo.

El problema es que nos sentamos en los glúteos todo el día para debilitarlos notablemente. Sin el uso adecuado de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la parte baja de la espalda terminan asumiendo mucho más trabajo del que deberían. Los abdominales son fuertes y pueden soportar una espalda baja débil, pero si esta tiene que compensar unos glúteos debilitados, el dolor se convertirá en un problema.

La versión más practicada del empuje de cadera requiere que mantengas el equilibrio en un banco de pesas mientras sostienes una barra en las caderas. Entrar y salir de la posición puede ser incómodo cuando eres nueva en el ejercicio. Puede ser útil trabajar con un compañero o un entrenador cuando intentes este movimiento por primera vez. También puedes probar el movimiento en el piso antes de usar un banco de pesas. Si usas el banco de pesas desde el principio, practica el movimiento sin peso antes de agregar resistencia.

Comienza sentada en el piso, con las rodillas dobladas y los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas. Los dedos de los pies se pueden girar ligeramente. La parte superior de la espalda (omóplato inferior) debe descansar contra el borde del banco de pesas en el centro del banco.

Coloca la barra de pesas sobre las caderas. Sostén la barra para mantenerla en su lugar, pero no uses los brazos para levantarla. Aprieta los glúteos y empuja la barra hacia arriba hasta que las caderas estén alineadas con los hombros y las rodillas. El banco debe apoyar el área de la mitad de la escápula. Pon tu core tenso y mantén un ligero movimiento de barbilla con tu enfoque hacia abajo de tu cuerpo (unos pocos centímetros por encima de la barra).

Baja lentamente la barra hasta que las caderas estén a solo unos centímetros del suelo. Aprieta los glúteos y levanta de nuevo. Después de completar tu primera repetición, ajusta tus pies si es necesario. Debes hacer una flexión de aproximadamente 90 grados en la rodilla cuando las caderas estén completamente extendidas.

El complejo de músculos glúteos (es decir, glúteo mayor, medio y menor) juega un papel clave para ayudar a aliviar el estrés de la columna durante el movimiento. Eso es porque estos músculos ayudan a controlar los movimientos del torso, la pelvis, las caderas y las piernas. Cuando te pones en cuclillas, por ejemplo, tus caderas deben doblarse hacia atrás para equilibrar el movimiento hacia adelante de la parte superior de tu cuerpo y ayudarlo a mantenerse erguido.

El glúteo mayor trabaja para desacelerar el movimiento de las caderas para ayudar a contrarrestar el tirón descendente de la gravedad, lo que evita que la columna lumbar se incline hacia adelante. Si tus glúteos no son lo suficientemente fuertes cuando tus caderas se doblan hacia atrás, tu columna vertebral debe redondearse excesivamente, lo que provocará un dolor de espalda que puede originarse por nervios comprimidos o presión excesiva sobre los discos entre las vértebras.

En las mujeres posmenopáusicas, la disminución de los niveles de estrógeno acelera la tasa de limpieza ósea. Cuando esta excede la tasa de nuevos depósitos óseos, aparece la osteoporosis. El ejercicio con pesas (entrenamiento de fuerza) y un protocolo nutricional óptimo pueden mejorar la densidad ósea y reducir la incidencia de fracturas en mujeres posmenopáusicas.

Todos los ejercicios no son iguales. Elige entrenamiento de fuerza que exija a columna, cadera, rodillas y glúteos. El empuje de cadera es una elección perfecta, ya que fortalece los músculos de la cadera, glúteos y cuádriceps. Ayuda a estabilizar la pelvis, la parte baja de la espalda y las rodillas, lo que lo hace ideal para combatir la baja densidad ósea en las caderas y los huesos del fémur, alinear las articulaciones de las rodillas y promover glúteos fuertes y un mejor equilibrio.