Entrenamiento metabólico, la clave para acelerar el metabolismo cuando se ha ralentizado

Tamara Vila Publicado · 23 de enero de 2025, 08:44 h

El entrenamiento metabólico es una estrategia bien documentada que utilizan todas las personas, desde soldados hasta atletas, que van al gimnasio para maximizar la ganancia muscular y eliminar el exceso de grasa. Se trata de un trabajo clave para mejorar las funciones y capacidades del metabolismo. ¿A que suena bien?

La idea detrás del entrenamiento metabólico es hacer intervalos de ejercicio intensos específicos para aumentar la eficiencia del metabolismo de tu cuerpo. De ahí el término «entrenamiento metabólico». Esto entrena tu cuerpo para quemar más calorías en reposo, un fenómeno que muchos conocen con el nombre de postcombustión, ya que tu organismo quema calorías después de haber hecho ejercicio.

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Los estudios muestran que el entrenamiento metabólico puede ser extremadamente eficaz para desarrollar músculo y deshacerte de las reservas de grasa. No es un paseo por el parque, por lo que hay que esforzarse para obtener ganancias. Para disfrutar de sus enormes beneficios, debes conocer qué es el entrenamiento metabólico y cómo puedes convertirlo en parte de tu rutina de ejercicios.

El entrenamiento de resistencia metabólica (o entrenamiento metabólico, para abreviar) es una estrategia de entrenamiento destinada a maximizar la quema de calorías durante y después del entrenamiento. Para lograr este resultado, realizas un esfuerzo físico máximo a través de una serie de movimientos compuestos (utilizando más de un grupo muscular a la vez) durante un período corto e intenso. Los entrenamientos son más rápidos, pero mucho más concentrados, que un entrenamiento típico de cardio o fuerza.

Las técnicas de entrenamiento metabólico tienen algunos beneficios importantes al disparar las funciones y capacidades del metabolismo. Para empezar, vas a quemar más calorías mientras te ejercitas. Los entrenamientos en sí son increíblemente efectivos. Según algunas estimaciones, puedes quemar hasta 600 calorías en una sola sesión, dependiendo de los ejercicios que hagas y la intensidad con la que los realices.

Luego tienes la postcombustión, que es cuando tu cuerpo sigue quemando calorías durante horas después de finalizar el entrenamiento. Puedes pensar en la postcombustión como en el impulso. Si empujas una pelota, seguirá rodando durante un tiempo después de que quites la mano de ella. Si la empujas con más fuerza, rodará más lejos. Piensa en tus entrenamientos como el empujón y en tu metabolismo como la pelota. Con el entrenamiento metabólico, empujas con más fuerza, lo que mantiene a tu metabolismo (el proceso de tu cuerpo para usar calorías) funcionando durante más tiempo y con más fuerza incluso después de que hayas terminado.

Ampliar

El tercer beneficio del entrenamiento metabólico es el crecimiento muscular. Como utiliza ejercicios compuestos con resistencia a alta intensidad, esto recluta y agota más músculos y desencadena naturalmente la liberación de la hormona del crecimiento, que es un concepto clave para aumentar la masa muscular.

Durante casi todas las sesiones de entrenamiento metabólico, sentirás que tus músculos arden. Eso es una indicación de un proceso interno de liberación de un cóctel de hormonas para desarrollar esos músculos y hacerlos más fuertes la próxima vez. Esto, combinado con la quema de grasa altamente efectiva, puede ayudarte a lograr un físico más delgado y definido más rápido que con la mayoría de las otras formas de entrenamiento.

Los mejores ejercicios de entrenamiento metabólico son los de entrenamiento de fuerza que se enfocan en varios grupos musculares. Estos se denominan movimientos «compuestos», a diferencia de los movimientos «aislados», que solo se enfocan en un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, un pull-down con polea es un movimiento aislado para el tríceps, mientras que un movimiento compuesto como una flexión de brazos trabaja el tríceps, los hombros, el core y el pecho simultáneamente.

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Estos son solo algunos de los ejercicios que puedes incorporar en un entrenamiento de entrenamiento metabólico: balanceo de pesa rusa, sentadilla y press, flexiones, burpees, zancadas con pesas, sentadillas con salto, renegade rows... El siguiente paso es crear tu circuito de acuerdo a tus capacidades y objetivos de entrenamiento.

Elige entre 6 y 10 ejercicios para incluir en tu circuito. Luego decide en qué orden los harás. Es posible que quieras cambiar los grupos musculares principales para que puedas mantener la intensidad con la forma adecuada durante todo el circuito. Por ejemplo, puedes cambiar entre la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el torso. Y nunca te olvides de descansar.

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