Estiramiento pancake, el increíble ejercicio para mantener los músculos flexibles, fuertes y sanos a los 50

Aunque probablemente sea más famoso por ser un delicioso postre dulce o salado, el pancake es también un estiramiento que básicamente consiste en hacer una flexión a horcajadas. Se trata de un ejercicio perfecto para estimular principalmente los isquiotibiales, los aductores y los flexores de la cadera. Te va a permitir mantener músculos flexibles, fuertes y sanos a los 50 y más.

En el estiramiento pancake te sientas en el suelo con las piernas estiradas y parcialmente separadas. Las piernas no están juntas como en una flexión completa hacia adelante o un estiramiento doble de isquiotibiales. Tampoco están completamente separadas como en una postura a horcajadas completa o una apertura lateral completa. Más bien están parcialmente separadas o, en términos kinesiológicos, las caderas están en abducción horizontal, pero no completamente.

Para hacer el estiramiento pancake, siéntate en el suelo con las piernas extendidas formando una V amplia. Contrae el torso y asegúrate de que la espalda esté recta. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas. Ahora extiende los brazos hacia delante, ya sea tocando el suelo, los pies o lo más lejos que puedas. ¡Y ya está! Un estiramiento de lujo a los 50.

A pesar de su sencillez, hay algunas cosas que debes saber. Antes de realizar un estiramiento pancake completo, necesitas familiarizarte con el estiramiento a horcajadas con las piernas abiertas. Si aún no tienes la flexibilidad necesaria para este tipo de estiramiento, el pancake te puede costar más de lo que esperabas.

Por eso es una buena idea empezar practicando el estiramiento a horcajadas con regularidad: siéntate con las piernas bien abiertas e inclínate suavemente hacia adelante o de lado a lado. Esto te ayudará a desarrollar la flexibilidad necesaria en los isquiotibiales y la parte interna del muslo para estar lista para el pancake.

Progresa lentamente y evita forzarte demasiado para prevenir lesiones, especialmente en la zona lumbar y los isquiotibiales. Si sientes dolor, disminuye la intensidad y dale tiempo a tus músculos para que se adapten. La clave de este estiramiento es pasar la barrera de entrada. No te llevará tanto. Con un pelín de constancia, tendrás el mejor estiramiento a los 50.

Existen algunas variaciones del estiramiento pancake que pueden hacerlo más accesible o más desafiante, dependiendo de tu nivel de flexibilidad. Una de ellas es la posición de los dedos de los pies: en punta o erguidos. Extender los dedos de los pies durante el estiramiento puede ayudar a aumentar la contracción de los cuádriceps y alargar las pantorrillas. Le da al estiramiento un aspecto más estético.

De otra parte, flexionar los dedos de los pies y mantenerlos erguidos añade más intensidad al estiramiento. Tensa más los isquiotibiales, lo que puede hacer que el estiramiento se sienta más profundo. Esta variación es ideal para quienes buscan trabajar la parte posterior de las piernas y mejorar la flexibilidad general.

El estiramiento pancake es uno de esos ejercicios que te deja con una sensación de bienestar cuando lo logras hacer bien. Es decir, tiene efectos casi inmediatos. Te ves más flexible y coordinada al terminar la sesión. Pero es que las recompensas van mucho más allá de verse estupenda y con un plus de gracia al andar que antes no te veías.

Así, sentarse con las piernas abiertas y doblarse hacia adelante para llevar el pecho al suelo es un movimiento que mejora la movilidad, fortalece el core y abre las caderas como pocos estiramientos. Es una excelente opción para quienes buscan mejorar la postura a los 50, prevenir lesiones o tener un mejor control sobre los movimientos corporales.

El estiramiento pancake es impresionante por mucho más que su estética. Sí, poder doblarse hacia adelante hasta quedar plana es una demostración llamativa de flexibilidad, pero hay mucho más en juego. Este estiramiento trabaja zonas clave como los isquiotibiales, los aductores (parte interna de los muslos) y la zona lumbar, lo que puede ayudarte en diversas actividades como yoga, gimnasia e incluso levantamiento de pesas. También abre las caderas, una zona clave que suele tensarse tras pasar largas horas sentada en un escritorio o de pie. Podrás tener músculos flexibles, fuertes y sanos a los 50 y más.