Estocadas a pie: el ejercicio definitivo si tienes más de 50 años para tener unos glúteos y piernas de envidia

En inglés se conoce como «walking lunges» y se podría traducir como estocadas a pie. Es un ejercicio fabuloso para hacer a partir de los 50 años para tener glúteos y piernas de envidia.

Estocadas caminando son una forma de añadirle dificultad al ejercicio. / d.r.

Tamara Vila
TAMARA VILA

Las estocadas caminando son una variación del ejercicio de estocadas clásicas. Una forma de añadirle un poco más de dificultad para duplicar sus beneficios. En lugar de volver a ponerte recta después de realizar una estocada con una pierna, como lo harías normalmente, caminas hacia adelante moviendo la otra pierna. El movimiento continúa durante un número determinado de repeticiones y es fantástico para hacerlo a partir de los 50 años.

Las estocadas a pie lo que hacen es fortalecer los músculos de las piernas, así como el core, las caderas y los glúteos. También puede hacer que las estocadas caminando sean más desafiantes agregando pesas o haciendo un giro del torso. Hay muchas variaciones posibles y tú eliges.

Cómo hacer una estocada a pie

Ponte recta con los pies separados al ancho de los hombros. Tus manos pueden permanecer a los lados de tu cuerpo o en tus caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha, poniendo el peso sobre el talón, y dobla la rodilla derecha, bajándola de modo que quede paralela al suelo en una posición de estocada. Momento de hacer una pequeña pausa.

A continuación, y dejando quieta la pierna derecha, mueve el pie izquierdo hacia adelante, repitiendo el mismo movimiento con la pierna izquierda. Haz una nueva pausa mientras tu pierna izquierda permanece paralela al piso en posición de estocada. Repite este movimiento, de estocada a pie alternando las piernas y haz de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. Si quieres mejorar todavía más la dificultad y los beneficios, prueba a hacer estas estocadas a pie agregando una mancuerna en cada mano.

El equilibrio

Las estocadas para caminar requieren más equilibrio y coordinación que las estocadas estáticas. Uno de los mayores riesgos es lesionarse por una caída debido a la pérdida del equilibrio, pero tú te conoces mejor que nadie. La forma incorrecta también puede aumentar el riesgo de desgarre de un músculo.

Las estocadas a pie generalmente se consideran seguras para la mayoría de las personas. Si eres principiante, es posible que desees comenzar con una estocada estática hasta que adquieras la forma correcta. Es importante tener una buena forma al hacer estocadas caminando, ya que puede ayudar a prevenir lesiones. Si tienes más de 50 años y estás en buena forma, se trata de un ejercicio fabuloso y relativamente sencillo para llegar al siguiente nivel.

Algunas claves

No es nada difícil hacer estocadas a pie, pero algunos detalles sí son importantes para obtener todos sus beneficios. Mantén tu cuerpo erguido durante el movimiento e intenta evitar inclinarte demasiado hacia adelante. Es muy importante que logres involucrar todo tu core durante el ejercicio.

No extiendas demasiado la pierna cuando vayas hacia adelante, ya que puede hacer que tu espalda se arquee. Si eres nueva en el ejercicio, puede resultarte úti l trabajar con un entrenador, un amigo o alguien familiarizado con las estocadas a pie hasta que te hagas con los movimientos.

¿Cuáles son los beneficios?

Las estocadas a pie pueden ayudarte a fortalecer la parte inferior del cuerpo. También pueden contribuir a estirar los isquiotibiales y los glúteos. Incorpora estocadas tanto estáticas como a pie en tu rutina para obtener mejores resultados, y especialmente si tienes más de 50 años. Lo notarás de inmediato por la ganancia de músculo.

Las estocadas a pie trabajan los siguientes músculos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y caderas. Todo esto te puede ayudar a aumentar tu rango de movimiento al mejorar la flexibilidad y relajar las caderas y los isquiotibiales. Esto a su vez puede contribuir a mejorar la postura y el equilibrio.

Funcionalidad mejorada

Las estocadas caminando son un ejercicio muy funcional. Imitan los movimientos que haces todos los días, como pararte, sentarte y dar un paso adelante para recoger algo del suelo. Practicar estocadas caminando regularmente puede ayudar a que estos movimientos cotidianos te sean más fáciles en la vida real.

21 de marzo-19 de abril

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