Flexiones de cuello, el ejercicio infravalorado que estiliza tu espalda y mejora la postura

Las flexiones de cuello son un ejercicio de aislamiento con peso diseñado para trabajar el esternocleidomastoideo y otros músculos adyacentes del cuello. Como su nombre lo indica, doblarás un disco de pesas hacia arriba mientras el cuello permanece suspendido de un banco. Tener un cuello fuerte te ayudará a estilizar silueta, prevenir lesiones y tener una apariencia más bonita y saludable.

La variante básica de las flexiones de cuello acostada solo requiere un disco de pesas y una plataforma en la que tumbarte a varios centímetros del suelo. Un banco de ejercicios, una caja pliométrica o incluso una cama pueden ser suficientes siempre que la cabeza tenga suficiente espacio para doblarse hacia atrás sin tocar el suelo.

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Para realizar una repetición de flexiones de cuello, comenzarás acostada boca arriba sobre el banco de ejercicios, sosteniendo un disco de pesas entre ambas manos sobre la frente. El cuerpo debe estar posicionado de manera que la parte superior de la espalda esté alineada con el borde del banco, con la cabeza y el cuello suspendidos en el aire detrás de ti.

Manteniendo la barbilla parcialmente hundida en el cuello, deja que el peso del disco incline lentamente la cabeza hacia atrás hasta alcanzar el límite de su rango de movimiento. Procura mantener la tensión en el cuello en todo momento metiendo la barbilla ligeramente y aplicando una suave resistencia a la base del disco.

Una vez cerca del límite de la movilidad del cuello, debes flexionar la cabeza hacia arriba y hacia adelante, deteniéndote cuando el trapecio comience a elevarse junto con el cuello. En este punto, la repetición se considera completada. Dado el peso que tiene la mayoría de los discos, apoyar uno directamente sobre la frente puede resultar bastante incómodo. Valora la posibilidad de colocar un paño sobre la frente de forma que pueda actuar como cojín y mejorar considerablemente la comodidad del ejercicio.

Aunque la mayor parte de la musculatura principal del cuello se contrae simultáneamente al realizar una flexión de cuello, son los músculos esternocleidomastoideos los que se trabajan en mayor medida. Los músculos escalenos también actúan como estabilizadores, manteniendo la cabeza hacia arriba mientras el esternocleidomastoideo, ubicado en una posición más anterior, se contrae dinámicamente. La sección superior de los músculos trapecios también se contrae ligeramente durante las flexiones de cuello.

Aunque es un ejercicio aparentemente simple, las flexiones de cuello pueden ser bastante peligrosas si no se realizan correctamente. Evitar varios errores comunes despejará la posibilidad de provocar fácilmente lesiones en una de las partes más críticas del tren superior. Así, no hace falta decir que realizar flexiones de cuello con un impulso innecesario solo frenará tu progreso o incluso te provocará lesiones.

Intenta usar el mínimo peso posible, asegurándote de que cada parte del rango de movimiento se complete de forma lenta y controlada. Intenta usar una carga que puedas levantar y manejar con seguridad hasta poder completar un total de 20 repeticiones sin tener que modificar la técnica ni sufrir dolores. No dejes que tu cabeza se mueva bruscamente hacia atrás ni que se balancee violentamente hacia arriba, ya que ambas situaciones pueden provocar lesiones similares a un latigazo cervical.

Uno de los principales beneficios del entrenamiento de cuello es la prevención de lesiones. Un cuello fuerte puede reducir significativamente el riesgo de dolor y lesiones cervicales, comunes tanto en deportistas como en la población general. En la vida diaria, un cuello fuerte puede proteger contra las tensiones causadas por movimientos bruscos, mala postura y el creciente problema del llamado «cuello tecnológico» por el uso prolongado del teléfono y el portátil.

Los músculos del cuello desempeñan un papel vital en el soporte de la cabeza y el mantenimiento de una postura correcta. Esto se debe a que el cuello es la parte superior de la columna vertebral. El cuello constituye 7 de las 33 vértebras, lo que representa el 21% de la columna vertebral. Fortalecer estos músculos puede contrarrestar la postura adelantada de la cabeza derivada de estar sentada durante períodos prolongados y usar pantallas. Al fortalecer el cuello, también se promueve la salud de la columna vertebral, se reduce el riesgo de dolor de espalda y hombros, e incluso se alivian algunos tipos de dolores de cabeza y migrañas asociados con una mala postura.

Si bien los beneficios funcionales del entrenamiento de cuello son primordiales, no se pueden ignorar las mejoras estéticas. Un cuello bien definido puede contribuir a una apariencia más equilibrada y simétrica, mejorando la definición muscular entre la cabeza, el cuello y los hombros. Este cambio físico puede mejorar la confianza y la imagen corporal, lo cual es un aspecto importante para la salud mental y el bienestar general.

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