Fondos de tríceps, el ejercicio apto para principiantes que mejor trabaja pecho y brazos sin olvidar el core

Tamara Vila Publicado · 20 de abril de 2025, 14:10 h

Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios de referencia para quienes quieran tonificar brazos y reafirmar su pecho sin olvidarse del core. Trabajan varios músculos claves de las extremidades superiores, además de los pectorales. Es fácil hacerlos más exigentes y rebajar su dificultad si tienes un nivel menor. Incluso si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, hay variaciones de fondos que puedes probar para comenzar a desarrollar fuerza.

Estás ante un ejercicio muy completo durante el cual subes y bajas tu cuerpo usando tus brazos, principalmente los músculos del tríceps. Como el propio nombre sugiere, trabajarás principalmente los tríceps, unos músculos de la parte posterior de los brazos que ayudan con los movimientos de extensión del codo.

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También activarás los trapecios, un músculo grande que se encuentra en el cuello y la parte superior de la espalda. Se extiende desde la base del cuello hasta los hombros y llega hasta la mitad de la espalda. Te ayuda a mantener una buena postura y a mover todo el cuerpo superior, incluida la cabeza, el cuello y el torso.

Luego trabajarás los hombros, importantes porque ayudan a estabilizar esa articulación y mover los brazos, junto a los pectorales, que contribuyen a mejorar tu postura, y el core, que apoya casi todos los movimientos, ayuda a mantener el equilibrio, procura la transmisión de fuerzas y movimientos, mejora de la propiocepción, protege la región abdominal, etc.

Hacer fondos de tríceps básicos es algo relativamente sencillo, pero debes aplicar bien la técnica para aprovechar todos sus beneficios. Para empezar, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos detrás de ti en el suelo con los dedos apuntando hacia delante y levanta las caderas del suelo, solo unos centímetros.

Recuerda que las manos y los pies deben aguantar todo el peso. Ahora baja el cuerpo hasta el suelo doblando los codos. Hazlo de forma lenta y controlada. Presiona con las manos para estirar los brazos y levantar las caderas y el cuerpo. Repite tantas veces como desees o según lo prescrito por tu programa de ejercicios.

Si te resulta muy difícil bajar el cuerpo hasta el final, hazlo lo suficiente para sentir que trabajan los tríceps. A medida que ganes fuerza, podrás bajar más. Puedes hacer este ejercicio más fácil acercando los pies al cuerpo y doblando las piernas. Y si, por el contrario, quieres hacerlo más difícil, puedes mover los pies un poco más hacia afuera.

Los fondos de tríceps son geniales porque puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar. Muchas personas incluso se toman un descanso en el trabajo para hacer unas cuantas repeticiones. Uno de los principales beneficios si tienes un nivel medio en fitness es que pueden mejorar tu fuerza para pasar a otros ejercicios de empuje, como flexiones y cosas más exigentes.

Ampliar

Fortalecer los tríceps puede ayudarte a realizar mejor las actividades diarias que requieran un empuje, como levantarte del sofá. Además, puedes adaptar fácilmente el movimiento a tu capacidad actual y, por descontado, va a mejorar la apariencia y el tamaño de tus músculos del pecho y del brazo. Y también reforzarás tu core.

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Algunos expertos creen que los fondos pueden ser peligrosos a ciertos niveles porque el movimiento ejerce presión sobre la parte delantera de la articulación del hombro. Hacer este movimiento puede provocar un pinzamiento de un nervio y otras lesiones. Por lo tanto, puede que no sea la mejor opción para las mujeres que carecen de flexibilidad en los hombros o tienen lesiones en los hombros o en los brazos.

Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para mantener la espalda recta y evitar que los hombros se inclinen hacia delante. Activa los músculos centrales, manteniendo la columna recta para evitar la sobreextensión, y deja el cuello recto durante el ejercicio. No mires hacia arriba ni hacia abajo. Esto evitará que se tense el cuello. Y coloca las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tu postura no sea demasiado amplia ni demasiado estrecha.

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