El gateo del lagarto, el ejercicio de alta intensidad para aumentar la flexibilidad y fuerza del core

Tamara Vila Publicado · 30 de agosto de 2025, 09:35 h

La gente piensa erróneamente que los ejercicios que emulan los movimientos de animales son fáciles porque no se usan pesas ni se requiere una habilidad avanzada en el manejo del peso corporal. Además, suelen tener nombres adorables y parecen divertidos. Error. El gateo del lagarto es la prueba. Eso sí, si buscas alta intensidad y un trabajo de primera para aumentar fuerza y flexibilidad del core, definitivamente debes probarlo.

Muchas fans del fitness lo saben: el entrenamiento con movimientos de animales es la parte más difícil de su programa de ejercicios. Hacer una serie de flexiones (por muy difícil que sean) es relativamente fácil en comparación con muchos de estos ejercicios que emulan movimientos de animales. El gateo del lagarto es realmente exigente, pero a cambio te ofrece grandes beneficios y satisfacciones.

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En el mundo del fitness, como en muchos otros, algunas cosas solo se entienden cuando se prueban. Lo que ocurre con la mayoría de los movimientos de animales es que se trata más de entrenamiento de fuerza y resistencia que de entrenamiento para una repetición máxima. Esta combinación mágica es lo que falta en el plan físico de muchas personas.

Si solo te centras en series cortas con pocas repeticiones, estás descuidando enormemente el desarrollo completo de tu condición física. Para desarrollar realmente la estructura de soporte de tu cuerpo, necesitas mantener diferentes posiciones durante largos periodos de tiempo. Para las artes marciales, el atletismo y la condición física en general, esto puede ser más valioso que el entrenamiento de potencia (pero también es útil).

La plancha es un excelente ejercicio para la fuerza de apoyo y la resistencia, pero es bastante unidimensional en realidad. Porque el cuerpo tiene más dimensiones que esa única posición. Por eso, el entrenamiento que emula movimiento animal es fantástico. Desarrollas fuerza, estabilidad y movilidad en todas las diferentes posiciones y ángulos del cuerpo.

Ampliar

Te apoyas constantemente en diversas posiciones, lo que garantiza el desarrollo de fuerza de apoyo y estabilidad en los hombros, el torso, las caderas e incluso en las articulaciones más pequeñas como codos, rodillas, muñecas y tobillos. La clave está en la secuencia fluida en su conjunto, no en los movimientos individuales realizados durante un par de pasos.

Para ejecutar el gateo de lagarto correctamente, comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Extiende una mano hacia adelante mientras llevas la rodilla opuesta hacia el codo. Mantén las caderas bajas para mantener la tensión en los músculos del core. Ahora gatea alternando los lados al avanzar, asegurando transiciones suaves entre cada paso.

El gateo de lagarto trabaja el core, los hombros, el pecho, las caderas y las piernas. Este ejercicio de cuerpo completo desarrolla fuerza y resistencia en varias zonas. El movimiento constante también mejora la condición cardiovascular al elevar la frecuencia cardíaca al realizar el ejercicio. Si se practica con regularidad, se puede desarrollar un mejor tono muscular y una mejor condición física general.

Incorporar el gateo de lagarto a tu rutina de ejercicios puede hacer maravillas con tu flexibilidad con el tiempo. El estiramiento dinámico de este ejercicio ayuda a alargar los músculos y promueve la movilidad articular. A medida que progresas con este movimiento, obtendrás un mayor rango de movimiento en zonas clave como las caderas y los hombros, cruciales para las actividades diarias y el rendimiento deportivo.

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Un core fuerte es esencial para el equilibrio y la estabilidad en cualquier actividad física o actividad deportiva. Por eso, es importante centrarse en ejercicios como el gateo de lagarto si buscas mejorarlo específicamente en tu rutina de ejercicios. Al activar los músculos abdominales profundos con cada repetición realizada aquí, no solo mejorará la postura, sino también la capacidad funcional general relacionada directamente con las situaciones de la vida cotidiana.

Desarrollarás fuerza de presión en tu tren superior, pero en realidad entrenarás todo el cuerpo. Tu columna vertebral se flexiona. Tu torso y caderas giran mientras tus brazos cambian de posición constantemente. El movimiento continuo del gateo de lagarto moviliza la columna vertebral y desarrolla fuerza, estabilidad y movilidad en las caderas y el torso.

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