HIIT para runners: cómo quemar más calorías en menos tiempo al correr con este entrenamiento de sprints a intervalos

El HIIT es una de las modalidades de entrenamiento favoritas de las amantes del fitness. Pero si eres runner y quieres un entrenamiento más personalizado y acorde a tus gustos, aquí tienes una propuesta fantástica. Se trata de hacer sprints por intervalos para quemar más calorías en menos tiempo.

Este entrenamiento de intervalos de sprint es puro HIIT y te va a ayudar a desarrollar resistencia, aumentar tu umbral anaeróbico y quemar más calorías y grasas durante y después de tu entrenamiento. Todo consiste en echarle ganas y seguir cada una de las sencillas pautas que a continuación puedes leer.

NO TE PIERDAS

El ejercicio HIIT definitivo de solo 15 minutos para tener un tren inferior y glúteos de acero sin descuidar tu core

Teaser, el ejercicio básico de Pilates que mejora el core: cómo se hace y para qué sirve

Para este entrenamiento, tendrás un calentamiento más largo de lo habitual (10 minutos) antes de realizar cuatro sprints a un nivel 9 en la tasa de esfuerzo percibida durante 30 segundos cada uno. Entre cada sprint te recuperarás a un ritmo suave durante 4 minutos y medio, lo que te dará tiempo suficiente para prepararte para el siguiente sprint.

Es posible que necesites más tiempo de calentamiento si tu cuerpo no se siente preparado para el primer sprint. Tómate todos los minutos que necesites para calentarte y evitar lesiones. Y ten en cuenta que el esfuerzo total es un gran desafío. Si eres una deportista avanzada, tus sprints realmente deberían ser al máximo, dándolo todo y sin guardarte nada. Los tiempos de recuperación te permiten recargar tu energía, recuperar oxígeno y hacer el siguiente sprint.

Si estás comenzando, comienza con un entrenamiento de intervalos para principiantes para acostumbrarte a lo que se siente al hacer ejercicios de intervalos. Luego avanza gradualmente hasta llegar a este entrenamiento. Se trata de un entrenamiento avanzado para el cual hay que estar preparada.

También debes considerar una revisión de tu vestimenta antes de comenzar. Los pantalones cortos que absorben la humedad pueden garantizar la comodidad, al igual que un sostén deportivo. Una goma para el cabello puede ayudar a mantener tu cuello seco y el cabello en su lugar.

Los sprints HIIT comienzan con un período de calentamiento, seguido de cuatro períodos de 30 segundos de esfuerzo con 4 minutos y 30 segundos de recuperación a un ritmo cómodo. Este entrenamiento está especialmente indicado para deportistas intermedios y avanzados que realmente quieren un desafío.

Primero harás 5 minutos de calentamiento moderado. Luego abordarás cinco minutos de carrera aumentando la velocidad gradualmente hasta llegar a un ritmo cómodo y moderado durante otros cinco minutos. Cuando finalices, llegará tu primer sprint: ¡corre a toda velocidad lo más rápido que puedas durante 30 segundos!

Reduce la velocidad y corre a un ritmo cómodo durante 4 minutos y medio hasta recuperarte por completo. Una vez que finalice este tiempo, llega el segundo sprint. De nuevo, corre lo más rápido que puedas durante 30 segundos. Y esta es la rutina. Durante todo el ejercicio harás un total de cuatro sprints con sus correspondientes descansos hasta completar media hora de trabajo HIIT increíble que te hará quemar muchas calorías en muy poco tiempo.

Las sesiones HIIT no tienen por qué estar basadas en carreras. Puedes realizar este entrenamiento en cualquier máquina, configurada en modo manual o con cualquier actividad al aire libre como caminar, correr o andar en bicicleta. Este tipo de ejercicio probablemente sea más fácil al aire libre o en una bicicleta estática.

Si estás utilizando una cinta de correr, probablemente necesitarás dedicar más tiempo a los intervalos de sprint, ya que la cinta de correr tarda un poco en acelerar y luego disminuir la velocidad. Aumenta la velocidad de la cinta de correr entre 10 y 15 segundos antes de que comience el intervalo. Se necesitarán otros 10 a 15 segundos para reducir la velocidad al final del sprint.

TAMBIÉN TE INTERESA

De los burpees al curl de bíceps: los mejores ejercicios para tonificar brazos a los 50 años

Rebounding, el ejercicio más fácil y divertido para construir músculo y fortalecer huesos a los 50