Hollow Body, el ejercicio más efectivo para fortalecer el core a cualquier edad y nivel de fitness

Tamara Vila Publicado · 19 de enero de 2025, 09:27 h

En algún momento de tu camino hacia el fitness, las planchas (que suelen ser el ejercicio de fortalecimiento del core más estándar) probablemente empiecen a resultarte rancias y aburridas. Aquí es donde entra el hollow body, un ejercicio de lo más efectivo que te hará escapar de la rutina para fortalecer tus abdominales independientemente de tu edad o nivel de fitness.

No lo dudes: cuando se desarrolle en ti una sensación de monotonía, no tengas miedo de decir «gracias, otra cosa». Di adiós a la plancha clásica y haz un nuevo ejercicio de fortalecimiento del core. Como el hollow body, un ejercicio isométrico que funciona esencialmente como una especie de plancha invertida, por resumirlo de forma sencilla.

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Para hacer un hollow body, te acostarás boca arriba, levantarás las piernas, los brazos, los hombros y la cabeza del suelo y luego mantendrás esa posición supina ligeramente redondeada (imagina un plátano). Al hacerlo, pondrás a prueba todo tu core, ya que estos grupos de músculos necesitarán trabajar duro para mantener tu cuerpo estable en esta posición.

Tu core está formado por músculos a lo largo de la parte delantera, los lados y la parte trasera de tu tronco (es decir, no son solo tus abdominales), y todos trabajan juntos para mantener tu columna estable y prevenir lesiones. Al entrenar tu core haciendo hollow body de forma regular, desarrollarás la estabilidad abdominal, lo que protege tu columna y ayuda a garantizar que tu espalda baja no se arquee demasiado (lo que podría provocar dolor y lesiones) durante los movimientos y ejercicios cotidianos.

Para empezar a hacer el ejercicio del hollow body, siéntate en el piso con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 45 grados, los pies juntos, los talones apoyados en el piso y las manos colocadas sobre las espinillas. Lleva los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas. Ahora activa el core del cuerpo y suelta las manos de las espinillas.

Baja lentamente la espalda hasta el piso, extendiendo simultáneamente las piernas hacia adelante y los brazos por encima de la cabeza, alineando los bíceps con las orejas y con las palmas mirando hacia el techo. Manteniendo la cabeza y los hombros levantados del piso y los lados de los pies presionados juntos, mantén esta posición mientras mantienes el contacto entre la parte inferior de la espalda y el piso para evitar arquearte demasiado.

Si la versión básica te parece muy sencilla (¡felicidades!), puedes subir la apuesta con una variante que incorpore un poco de movimiento dinámico. Independientemente de tus motivos, deberías sentirte capacitada para modificar, ajustar o progresar en el movimiento para asegurarte de que funcione mejor para ti.

Si eres principiante y quieres ir poco a poco, hay variaciones muy interesantes para probar. Una de ellas es el hollow body con la cabeza entre las manos. Extender los brazos por encima de la cabeza durante el ejercicio estándar puede causar tensión en el cuello y los hombros en algunas personas, pero apoyar suavemente la nuca en las manos puede brindarte un alivio muy necesario. Protege los hombros y puedes concentrarse en respirar y en trabajar el core.

Si tienes dolor lumbar o no logras mantener esa parte de la espalda presionada contra el piso, evalúa la opción de doblar las rodillas en la posición de hollow body. Este simple cambio en tu técnica puede evitar que los dolores existentes empeoren y puede asegurar que mantengas tu núcleo completamente comprometido. Cuanto más fuerte te vuelvas, puedes comenzar a extender más las piernas y luego tus talones pueden estar más cerca del piso.

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Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas dobladas, los pies colocados planos y separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo. Lleva las rodillas hacia el techo, doblándolas en un ángulo de 90 grados sobre las caderas con las espinillas paralelas al piso. Levanta los brazos hacia el techo y levanta la cabeza y los hombros del piso. Mantén esta posición.

Si pruebas la posición de hollow body y no estás segura de si realmente estás ejercitando el core, prueba la posición de dead bug. Cuando esos músculos no están ejercitados correctamente, tu espalda no hará contacto con el piso y puede resultar incómodo extender el brazo y la pierna opuestos. Esta variación puede ayudarte a dominar la mecánica adecuada antes de intentar una variación más compleja.

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