Juan Antonio Martín, entrenador: «Si no entrenas fuerza, tu metabolismo se vuelve más lento»

Sara Flamenco Publicado · 19 de agosto de 2025, 08:28 h

El número que refleja tu báscula no siempre es un problema, pero hay veces que un médico te aconseja perder unos kilos para encontrarte dentro de un rango considerado saludable. Para lograr esto, hay que combinar una alimentación equilibrada con la práctica de deporte habitual. Afortunadamente, cada vez son menos las personas que se someten a la tortura de las dietas restrictivas que sí, te hacen perder peso, pero a costa de tu salud.

Pero en cuanto al deporte, también hemos estado equivocadas durante mucho tiempo. Y es que durante años se ha pensado que el cardio era la mejor opción para perder grasa, y los expertos ahora coinciden en lo contrario. «El cardio solo quema calorías en el momento, pero si no entrenas fuerza, tu metabolismo se vuelve más lento y terminas quemando menos en el largo plazo», explica el entrenador Juan Antonio Martín en una de sus últimas publicaciones en Instagram.

TAMBIÉN TE INTERESA

Los tres ejercicios de fuerza recomendados por expertos para quemar grasa en tiempo récord

Los ejercicios de fuerza que deberías hacer a los 45 para adelgazar y cómo combinarlos con cardio

¿Cómo? ¿No hay que sudar para perder peso? Sí, pero levantando mesas más que haciendo una sesión de aerobic. «Si abusas del cardio sin hacer entrenamiento de fuerza, puede que pierdas peso, pero también músculo. Y como resultado, tendrás un cuerpo flácido y un metabolismo cada vez más lento y ralentizado«, comenta el experto. Sí, el aerobic está muy bien, pero ponte después a levantar pesas o hacer unos ejercicios con tu propio peso corporal.

Porque sí, el secreto para perder peso de manera eficaz no es otro que combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza. Con el cardio podrás perder grasa y mejorarás tu resistencia y su salud cardiovascular, mientras que haciendo pesas lograrás tener un cuerpo más definido, además de que sumarás años a tu esperanza de vida. Lo mejor que puedes hacer al idear tu rutina de ejercicio.

1. Acelera el metabolismo: el entrenamiento de fuerza incrementa la masa muscular, y el músculo consume más energía en reposo que la grasa. Esto significa que, incluso cuando no estás entrenando, tu cuerpo quema más calorías simplemente para mantener ese músculo. Al aumentar el metabolismo basal, se facilita la pérdida de peso a largo plazo sin necesidad de restringir drásticamente las calorías, lo que favorece una pérdida más sostenible y saludable.

2. Reducción de la grasa corporal: aunque el entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías en el momento como el cardio, su efecto acumulado contribuye significativamente a la reducción de grasa corporal. Esto se debe al aumento del gasto energético postentrenamiento y a la mejora de la sensibilidad a la insulina.

3. Mejora de la salud ósea y articular: el entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, también mejora la densidad ósea y la estabilidad de las articulaciones. Esto es esencial para prevenir la osteoporosis y las lesiones a medida que envejecemos. Al fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, se mejora la postura, el equilibrio y la movilidad general, lo cual es clave tanto para la calidad de vida como para mantener un estilo de vida activo.

Las expertas en ahorro aprovecharán el Black Friday de SHEIN para hacer las compras de Navidad

MUJERHOY PARA SHEIN

7 claves para vivir una Navidad sin pantallas (y conectar de verdad con los tuyos)

MUJERHOY PARA BOFROST

No todas las bebidas vegetales nutren igual: así es la fórmula que recomiendan los expertos

MUJERHOY PARA DANONE ALPRO

4. Regulación hormonal y del apetito: levantar pesas tiene un impacto positivo sobre hormonas clave como la insulina, la leptina y la grelina, que regulan el apetito y el almacenamiento de grasa. Esto ayuda a controlar mejor la sensación de hambre y a evitar los atracones. Además, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la producción de endorfinas y reducir el cortisol, la hormona del estrés, que a menudo está asociada con el aumento de peso abdominal.

5. Bienestar emocional: más allá de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza mejora significativamente el bienestar emocional. Sentirse más fuerte y con mayor control del cuerpo refuerza la autoestima y la confianza. A corto plazo, ayuda a liberar tensiones y mejorar el estado de ánimo; a largo plazo, fomenta una relación más positiva con el cuerpo, alejándose de una visión centrada únicamente en la pérdida de peso y acercándose a una de salud integral.

TAMBIÉN TE INTERESA

El ejercicio que activa la leptina, la hormona que potencia la saciedad y ayuda a adelgazar

Método 12-5-30, la forma de caminar que te hace perder grasa sin darte cuenta y sin mucho esfuerzo