Kickbacks, el ejercicio de glúteos por excelencia (incluso mejor que sentadillas y estocadas)

Tamara Vila Publicado · 19 de mayo de 2024, 09:58 h

Si hay un ejercicio por excelencia para trabajar específicamente los glúteos, ese es el kickback. Para muchos preparadores físicos y expertos en fitness es incluso mejor y más efectivo que otros ejercicios como las sentadillas o estocadas, movimientos que también se asocian a trabajar esa zona trasera de tu cuerpo que deseas tonificar.

El kickback es un ejercicio de peso corporal que se dirige a grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente los músculos de los glúteos. Llevas las piernas hacia atrás partiendo de una posición de mesa con flexión de rodillas. Te puede parecer un ejercicio muy simple, pero harías mal en menospreciarlo. Es uno de los mejores –quizá el número uno- para los glúteos.

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Para hacer kickback, debes ponerte en posición de mesa formando líneas armónicas y rectas. Mantén la espalda recta y el núcleo comprometido mientras levantas una pierna detrás de ti en dirección al cielo, pero sin forzar. Ten en cuenta que levantas, pero no das patadas. Ese es uno de los secretos

Otras variaciones del ejercicio de kickback incluyen el uso de una banda de resistencia o una máquina de cable. Con la práctica regular, los kickbacks pueden ayudar a desarrollar fuerza para otros entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, como las referidas estocadas y sentadillas. Es un ejercicio perfecto para principiantes.

Aunque te pueda parecer un ejercicio sencillo, no debes fiarte en absoluto. Por eso aquí tienes en detalle cómo hacerlo a la perfección para obtener todos sus beneficios. Comienza con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna. Nunca fuerces, escucha las señales que te manda tu cuerpo.

Colócate en posición de mesa con las rodillas y los dedos de los pies flexionados y en contacto con el suelo. Tus caderas deben estar por encima de tus rodillas y tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Apóyate en el suelo con las manos y gira los hombros hacia afuera para activar los dorsales.

Tu pelvis debe estar ligeramente doblada y tus costillas hacia abajo. Tensa tus hombros y caderas mientras pones a trabajar el core. Tu barbilla debe permanecer recogida durante todo el movimiento, como si estuvieras sosteniendo un huevo debajo de ella. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.

Mientras mantienes la alineación, aprieta el glúteo derecho para comenzar a empujar el talón derecho hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior del movimiento. Tus hombros y caderas deben estar paralelos al suelo y tu pelvis debe permanecer quieta. Tu pierna derecha debe estar en un ángulo de 90 grados. Mientras mantienes la alineación, lleva la pierna derecha a la posición inicial sin tocar el suelo y haz las repeticiones que deseas antes de cambiar a la pierna izquierda.

Los kickbacks se dirigen a varios grupos de músculos, principalmente los glúteos. Si aprendes la técnica correcta, se trata sin discusión de uno de los mejores ejercicios para trabajar a la vez todos los músculos de los glúteos, incluidos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

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También vas a exigir a los isquiotibiales debido al patrón de movimiento que involucras en la parte posterior de las piernas a medida que las levantas detrás de ti. Y también vas a hacer trabajo de core, pues tu núcleo actúa como estabilizador durante el movimiento. Recuerda mantener tu core comprometido durante el ejercicio.

La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que debas modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según tus necesidades individuales. Presta mucha atención a tu cuerpo y detente inmediatamente si notas dolor o malestar. Descansa de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos de músculos para permitir una recuperación suficiente.

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