Marcha goblet, el ejercicio más completo para tonificar core, endurecer glúteos y quemar grasas

Es probable que hayas oído hablar de la sentadilla goblet, una variación de uno de los ejercicios más clásicos del fitness que requiere sostener una pesa rusa o una mancuerna frente a tu cuerpo. Pero, ¿has probado la marcha goblet? El movimiento es muy similar, pero en lugar de agacharte, vas a levantar las rodillas.

Incluso sin peso, la marcha entrena el equilibrio, la coordinación y la función articular en las caderas y las rodillas. Hacer el movimiento de marcha pero sin desplazarte y mientras sostienes una pesa en el pecho aumenta estos beneficios y también fortalece el agarre, el core y la espalda, además de los glúteos. Si quieres unos abdominales más fuertes, una mejor postura y una mejor movilidad sin importar la edad, necesitas poner la marcha goblet en tu vida.

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Marchar en el mismo lugar parece fácil, pero la intención y la intensidad son componentes importantes del ejercicio. Para aprovechar al máximo los beneficios, es importante tener en cuenta algunos errores comunes, como pueden ser adoptar una postura encorvada, dar pasos demasiado pequeños o hacer el movimiento demasiado deprisa.

Para evitarlo, concéntrate en estar lo más erguida que puedas, tensando el torso y, si usas una pesa rusa, apretando el peso durante todo el movimiento. Con cada levantamiento de pierna, flexiona el pie como si estuvieras llevando los dedos hacia la espinilla. Procura levantar las piernas de modo que el muslo quede paralelo al piso o incluso un poco más alto.

Por último, es muy interesante que hagas todos los movimientos de manera lenta y con control. Marchar no es un sprint, así que no sientas la necesidad de ir con prisas. Si no puedes completar el recuento de repeticiones que te has propuesto, divide las repeticiones o usa un peso más liviano para evitar sacrificar la técnica y el ritmo.

Para empezar a hacer la marcha goblet, ponte recta con los pies separados aproximadamente al ancho de la cadera y sostén una pesa como si fuera un cáliz, sujetándola con ambas manos a la altura del pecho. Ahora desplaza tu peso hacia un pie mientras levantas el otro con control. Lleva la rodilla levantada hasta la altura de la cadera.

Mantén los hombros alineados sobre las caderas. Activa los músculos centrales y no dejes que tu cuerpo se balancee de un lado a otro. Baja ese pie con control, sin apresurarte, y repite con el lado opuesto. Cada paso cuenta como una repetición de marcha. Realiza de tres a cinco series de 20 marchas. Hazlas como parte de tu calentamiento o durante tu entrenamiento como ejercicio de activación.

Junta los omóplatos y mantén una postura orgullosa. Y recuerda respirar. Una buena regla general es inhalar profundamente durante dos pasos y exhalar completamente durante dos pasos. Trata de elevar la rodilla al menos hasta la altura de la cadera. Puedes usar una pesa rusa o una mancuerna para este ejercicio, aunque esta última es más sencilla de agarrar.

Si ya eres una maestra en la marcha goblet, ¿por qué no probar con la sentadilla goblet? Ponte de pie con los pies un poco más separados que la altura de la cadera y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho, agarrando las asas como si estuvieras sosteniendo una copa, una mano a cada lado de las asas. Dobla los codos de modo que la copa quede justo en el centro del pecho.

Activa el centro del cuerpo y mira hacia adelante: debes mantener la espalda alineada de manera neutra y los ojos mirando hacia adelante durante toda la sentadilla. Empuja las caderas hacia atrás y comienza a doblar las rodillas para realizar la sentadilla. Inhala mientras realizas esta fase descendente. Mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo durante el movimiento.

Una vez alcanzada la posición de sentadilla, aguanta un poco antes de invertir el movimiento para volver a la posición inicial. Exhala mientras te levantas y empuja las caderas hacia adelante en la parte superior de la sentadilla para involucrar más los glúteos. Completa una serie completa y coloca la pesa rusa con cuidado. Repite tantas series como desees.

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