Meditación con visualización: aprende la mejor técnica para relajarte y quitar la tensión

La meditación consiste en dejar que los pensamientos vayan y vengan en lugar de dirigirlos conscientemente hacia un resultado particular. Y cuando visualizas, te concentras en algo específico (un evento, una persona o una meta que deseas alcanzar) y lo mantienes en tu mente, imaginando que el resultado se hace realidad. Muchos lo consideran como la mejor técnica para relajarte y quitar esa presión que no necesitas para tu vida.

La visualización es ya una técnica de atención plena en sí misma, pero también puedes utilizarla para mejorar tu forma de meditar. Agregar visualización a tu combinación de meditación te permite dirigir mejor tu mente relajada hacia resultados específicos que te gustaría ver.

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Además, la visualización está relacionada con muchos beneficios potenciales para la salud, que incluyen aumento del rendimiento atlético, alivio de los síntomas de ansiedad y depresión, relajación mejorada, mayor sentido de la autocompasión, alivio del dolor, mayor capacidad para afrontar el estrés, sueño mejorado, mayor bienestar emocional y físico y mejora de la autoestima y confianza en ti misma. Si estás interesada en agregar la visualización a tu práctica de meditación o atención plena, aquí tienes las cinco técnicas para comenzar.

Esta técnica de visualización puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo general. Piensa en algo que quieras incorporar a ti. Podría ser una emoción específica o simplemente vibraciones positivas. Ahora asigna un color a este sentimiento. No hay una respuesta correcta o incorrecta aquí, pero considera elegir un color que te guste o te resulte relajante.

Una vez tengas en mente la emoción deseada y el color correspondiente, ponte cómoda, tal como lo harías durante la meditación habitual. Cierra los ojos y relájate respirando lenta y profundamente. Visualiza el color que has elegido. Continúa respirando mientras mantienes ese color en tus pensamientos, pensando en lo que representa para ti. Con cada inhalación, imagina que el color deseado recorre lentamente su cuerpo de la cabeza a los pies. Continúa respirando mientras visualizas el color llenando todo su cuerpo, incluidas las puntas de las manos y los pies. Imagina que cualquier emoción no deseada sale de tu cuerpo con cada exhalación y reemplázala por el color elegido con cada inhalación.

Este tipo de meditación puede ser útil si estás lidiando con sentimientos de intensa animosidad hacia alguien y quieres alejarlo de ti. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración durante varios segundos, inhalando y exhalando lentamente hasta que encuentres un ritmo natural y cómodo. Visualiza a la persona a la que deseas mostrarle compasión. Puedes ser tu misma. Imagínala claramente y mantenla en tus pensamientos. Piensa en lo que sientes por esta persona. Estos sentimientos pueden variar desde un profundo amor hasta la animosidad. Es posible que simplemente te sientas neutral o que no tengas ningún sentimiento específico hacia ellos. Ahora concéntrate en los sentimientos que te gustaría enviar: paz, calma, alegría, curación o felicidad. Imagina estos sentimientos en forma de luz dorada que se extiende desde tu corazón al de ellos.

Sigue respirando mientras repites el mantra. Con cada exhalación, imagina que la luz dorada te abandona y lleva tus sentimientos y buenos deseos hacia la otra persona. Si diriges la visualización hacia ti misma, imagina que el dolor y otros sentimientos difíciles disminuyen con cada exhalación, a medida que la luz dorada viaja a través de tu propio cuerpo.

Este ejercicio de visualización puede ayudar a aliviar los músculos rígidos o tensos derivados de la ansiedad y estrés. Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda pero firme. Con los ojos cerrados, tómate unos segundos para relajarte y concentrarte en tu respiración. Comienza tensando y luego relajando un grupo de músculos que actualmente no te molestan. Esto te ayuda a reconocer mejor cuándo sus músculos se tensan y cuándo están relajados.

A continuación, empieza a trabajar en los grupos de músculos de su cuerpo. Puedes comenzar en cualquier lugar, pero puede ser útil elegir un lugar donde la progresión se sienta natural, como desde la cabeza hasta los dedos de los pies o viceversa. Tensa el primer grupo de músculos mientras inhalas lentamente. Mantén esa tensión durante unos cinco segundos. Asegúrate de no tensar los músculos con tanta fuerza que te cause dolor.

Mientras exhalas, relaja esos músculos todos a la vez. Visualiza la tirantez y la tensión que abandonan tu cuerpo con la respiración. Descanse durante 10 segundos entre grupos de músculos, pero continúe respirando lenta y constantemente mientras descansas. Continúa con el siguiente grupo de músculos y repite.

Probablemente hayas escuchado a alguien decir alguna vez «estoy en mi lugar feliz». Pues eso es básicamente imágenes guiadas. Esta técnica puede ayudarle a visualizar escenas e imágenes positivas que pueden ayudarle a relajarse, afrontar el estrés o el miedo y sentirte más en paz. Ponte en una posición cómoda para meditar, cierra los ojos y comienza a disminuir la velocidad de tu respiración hasta lograr un ritmo calmante y relajante.

Visualiza un lugar donde te sientas (o puedas sentirte) contenta y tranquila. Utiliza tus cinco sentidos para agregar detalles a tu imagen. Sonidos, olores, tacto… Profundiza en tu visión. Continúa respirando lentamente mientras observas la escena que has creado, experimentándola plenamente con todos sus sentidos. Con cada inhalación, imagina que la paz y la armonía entran en tu cuerpo. Visualiza el cansancio, la tensión y la angustia abandonando tu cuerpo mientras exhalas. Puedes abandonar tu visión cuando desees.

Aquí tienes un pequeño secreto sobre tu cerebro: no siempre puede distinguir entre algo que has imaginado y algo que realmente sucedió. Por eso la visualización funciona. Cuando te visualizas logrando metas, tu cerebro puede llegar a creer que ya las has hecho. Esto puede ayudarle a sentirte más segura y hacer que sea más fácil alcanzar esos objetivos en la realidad.

La visualización de objetivos funciona de manera muy similar a las imágenes guiadas. Pero en lugar de crear una escena en tu imaginación, visualiza el momento específico en el que logras tu objetivo. Imagínate logrando este objetivo. Concéntrate en tu ubicación, las personas que te rodean y tus sentimientos en el momento. Agrega tantos detalles como te sea posible para que la escena sea vívida y realista. Concéntrate en tu respiración y tu mantra mientras visualizas la escena de tu éxito.

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