Método split, el entrenamiento viral para construir más músculo en menos tiempo

El método split es un plan físico con pesas que divide las sesiones de trabajo por regiones del cuerpo, generalmente con un entrenamiento de la parte superior e inferior del mismo. Se ha hecho viral y cada vez tiene más adeptas. Sus practicantes defienden que ayuda a construir más músculo en menos tiempo. ¿Qué hay de verdad?

Un ejemplo muy habitual del método split es un programa de entrenamiento con pesas que incluya una división de la parte inferior del cuerpo los martes y una división de la parte superior del cuerpo los jueves. El concepto puede aplicarse en varias combinaciones de las principales regiones de los grupos musculares que se clasifican para el entrenamiento dividido; es decir, las piernas, los glúteos, los brazos, la espalda, el pecho y los abdominales.

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Rara vez el método split divide el entrenamiento en cada una de estas regiones. Lo más común es concentrarse en las piernas y los glúteos en una sesión y dejar los brazos, la espalda y el pecho para otra, por poner un ejemplo bien simple. El entrenamiento abdominal podría adaptarse a cualquiera de las dos sesiones.

El método split permite un entrenamiento más intenso de una zona del cuerpo, con días adicionales de recuperación antes de volver a trabajar esa zona. Si tienes una hora al día para hacer ejercicio, una rutina dividida te permitirá trabajar uno o dos grupos musculares de forma intensiva cada día con más series y pesos más fuertes.

Trabajar un grupo muscular hasta la fatiga estimulará la reparación y el crecimiento muscular. Esta intensidad de entrenamiento puede dar lugar a mejores resultados en el desarrollo muscular. El entrenamiento dividido te permite seguir las pautas recomendadas de dejar pasar al menos 48 horas entre las sesiones de ejercicios de entrenamiento de resistencia para un grupo muscular importante.

La idea es aparentemente simple, pero muy poderosa: al aislar los músculos, puedes adoptar un enfoque preciso y metódico, garantizando el trabajo profundo de las fibras musculares. Al explotar los diferentes ángulos de cada movimiento y multiplicar los ejercicios, el método split se puede convertir en un excelente aliado para lograr más músculo en menos tiempo y hacerlo duradero.

En general se recomiendan entrenamientos de cuerpo completo para personas con un horario limitado y también para los principiantes en el fitness, que suelen empezar con una rutina de entrenamiento de cuerpo completo para poder aprender la técnica de ejercicio adecuada y desarrollar fuerza y ​​estado físico generales.

Con una rutina dividida basada en el método split, es importante no saltarse ningún entrenamiento, ya que cada uno tiene un enfoque diferente. Dejar pasar demasiado tiempo entre los entrenamientos de un grupo muscular perjudica el progreso hacia tu objetivo. Si no puedes mantener un horario estricto, un entrenamiento de cuerpo completo puede ser una mejor opción antes que el entrenamiento dividido.

Mientras trabajas para diseñar tu programa de entrenamiento con sistema dividido, puedes considerar las opciones más clásicas que aquí te proponemos. Por ejemplo, tienes la división de entrenamiento para la parte superior del cuerpo y la parte inferior. Esta es una división popular, en la que se alternan días de ejercicio solo para la parte superior del cuerpo y solo para la parte inferior. Es una buena opción para el estado físico general. Los ejercicios abdominales se realizan en los días que tú elijas.

Luego tienes la división de empuje y tracción. Este tipo de división trabaja tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, pero separa los ejercicios en un día de ejercicios de empuje (que se enfocan en la parte superior del cuerpo, incluido el pecho, los hombros y los tríceps) y ejercicios de la parte inferior, como sentadillas o estocadas. El día alterno es para ejercicios de tracción (por ejemplo, flexiones, remo o peso muerto) que se enfoquen en la parte posterior del cuerpo y los bíceps.

La tercera propuesta son los entrenamientos divididos de músculos antagonistas, donde se trabajan los grupos musculares opuestos cada día, divididos en grupos para tres entrenamientos por semana o cuatro entrenamientos por semana. Y finalmente tienes las divisiones avanzadas, cuyos entrenamientos se centran en un solo grupo muscular principal por día. Este programa generalmente requiere cuatro o más días de entrenamiento por semana.

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