Minicrunch, el ejercicio de abdominales para principiantes que proporciona un core perfecto

Tamara Vila Publicado · 19 de enero de 2025, 09:28 h

Dentro del fitness y el trabajo del core, el ejercicio del crunch se ha consolidado como uno de los más populares y efectivos en el trabajo de los abdominales. También es uno de los que más variantes admite, por lo que siempre habrá una versión adaptada a cada persona. Y si eres principiante o buscas algo sencillo, el minicrunch es la versión por la que deberías empezar.

El core es un grupo muscular que a todas las fanáticas del fitness le interesa. Y por una buena razón. ¿Quién no quiere protección contra el dolor de espalda, un suelo pélvico saludable y una fuerza que ayude a impulsar prácticamente todos los movimientos de las extremidades? ¿Y a quién le disgusta un vientre plano? Los crunches pueden ser un ejercicio excelente para trabajar los músculos abdominales a través de la flexión espinal, que es flexionar o redondear la columna.

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Sin embargo, muchas mujeres realizan abdominales de forma incorrecta y dependen casi exclusivamente de los movimientos de flexión para el entrenamiento del core, lo que puede provocar dolor de espalda y lesiones. A veces no es tan sencillo desarrollar una rutina de entrenamiento del core completa que incluya ejercicios que se realicen en los tres planos de movimiento (sagital, transversal y frontal).

Realizar ejercicios básicos que consisten en movimientos de rotación y antirrotación, isométricos, de extensión y antiextensión es esencial para un core fuerte, estable, móvil y funcional. Algunos ejemplos incluyen dead bugs, press Pallof, planchas activas, abdominales de bicicleta o cargas con peso. Y, por supuesto, también está el crunch.

Para realizar un crunch correctamente, primero debes aprender a activar los abdominales correctamente, lo cual es más complicado de lo que crees. La mayoría de las personas tienden a flexionar las caderas en lugar de la columna lumbar, lo que puede tensar la espalda baja y no activa los abdominales de manera efectiva.

Para comenzar, túmbate en el suelo e inclina la pelvis de modo que la espalda baja (o sacro) quede presionada contra el suelo. Luego, concéntrate en curvar el pecho hacia el ombligo (o la parte inferior de la caja torácica hacia la parte superior de la pelvis) utilizando los músculos abdominales. Moviéndote de esta manera, activarás los abdominales y protegerás la columna en lugar de depender de los flexores de la cadera para hacer el trabajo.

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. No dejes que las rodillas se doblen ni se deslicen hacia los lados. Presiona la parte inferior de la espalda contra la colchoneta para evitar que se arquee, contrae el abdomen, separa los omóplatos del suelo y extiende las manos por las piernas. Intenta llevar las manos por encima de las rodillas en cada repetición. Baja la espalda con control, manteniendo los omóplatos separados del suelo y el abdomen contraído todo el tiempo. Repite de 10 a 30 repeticiones.

Una de las formas más fáciles para los principiantes de modificar el crunch es reducir el rango de movimiento. Esta versión de miniabdominales se adapta a tus capacidades si no quieres complicarte la vida. Estírate un poco más alto a medida que te hagas más fuerte o comienza con un rango de movimiento más amplio y redúcelo a lo largo de la serie según sea necesario.

Para empezar a hacer un minicrunch, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y la espalda baja presionada contra el piso. Contrae los abdominales y coloca las manos detrás de la cabeza. Usa los músculos abdominales para levantar lentamente la cabeza, el cuello y la parte superior de los omóplatos del piso. Aprieta los abdominales, imaginando que llevas el pecho hacia el ombligo unos centímetros. Baja la espalda al piso y haz de 10 a 30 repeticiones durante entre 3 y 5 series.

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Una sorpresa final. Tanto para yoguis como para no yoguis, el ejercicio de abdominales con postura del barco es una variación divertida y sencilla pero desafiante que utiliza un movimiento dinámico e isométrico para trabajar los músculos centrales profundos. Empieza acostándote con las piernas estiradas y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora presiona la parte inferior de la espalda contra el piso y contrae los abdominales. Levanta la parte superior de la espalda del piso y levanta las piernas para equilibrarte sobre los glúteos. Esta es la posición inicial.

Con un movimiento suave, levanta la espalda más alto y dobla las rodillas hacia ti, estirándolas hasta la postura del barco completa o manteniéndolas flexionadas 90 grados. Invierte el movimiento lentamente y con control, utilizando los músculos centrales para volver a la posición inicial, equilibrándote sobre los glúteos con todo el cuerpo, excepto la parte superior de la espalda y los hombros, sobre la colchoneta. Repite hasta 10 veces antes de descansar. Intenta hacer de 3 a 5 series.

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