Patada doble por detrás, el ejercicio de Pilates más fácil para endurecer glúteos a los 50

Como ocurre con la mayoría de los ejercicios de Pilates para los glúteos, estos involucran a más de una parte del cuerpo. Por ejemplo, también trabajarás la fuerza del resto del torso, incluida la parte posterior de las piernas, los músculos abdominales y la espalda. Un buen ejemplo es la patada doble por detrás, un ejercicio de lo más sencillo y estupendo para endurecer glúteos a los 50.

Lo mejor de los ejercicios de Pilates para tonificar los glúteos (y más cosas) es que los puedes hacer en casa. No necesitas ningún otro equipo: solo tú y tu colchoneta para trabajar los músculos de una zona concreta formada por los abdominales, la espalda baja, el suelo pélvico y las caderas, junto con los propios glúteos. Cada uno de estos músculos se ayuda entre sí y aunque un movimiento de Pilates se centre en uno en particular, también involucra a los demás.

El secreto está en realizar los movimientos de Pilates de forma lenta y controlada de manera que consigas hacer trabajar también a esos músculos más pequeños que a menudo se descuidan. Si te concentras en controlar tu técnica, también maximizarás los beneficios. Y qué mejor que empezar con un ejercicio tan sencillo y efectivo como son las patadas dobles por detrás, uno de los favoritos entre las practicantes de Pilates mayores de 50 años.

¡Bienvenida a otro ejercicio de extensión! A la patada doble de Pilates por detrás también se la conoce como patada con ambas piernas. Una vez que haces la conexión desde los omóplatos hasta los talones, la sensación es bastante agradable. Aquellas con dolor lumbar, dolor de hombros o problemas de rodillas quizá prefieran una versión modificada antes de pasar directamente al ejercicio clásico.

Para empezar con el ejercicio, lo primero es tumbarse boca abajo con las manos apoyadas en la espalda baja y las palmas hacia el techo. Entrelaza tus dedos y deja el mentón apoyado en la colchoneta. Ahora inhala y dobla las rodillas para llevar los talones hacia los isquiones. Da dos patadas, exhala, estira las rodillas y lleva la parte superior del cuerpo hacia la extensión torácica.

Inhala para bajar la parte superior del cuerpo a la posición inicial y patea con ambos talones hacia los isquiones tres veces. Exhala, estira las rodillas y lleva la parte superior del cuerpo hacia la extensión torácica. Repite la secuencia cinco veces en total. Recuerda que los movimientos lentos y controlados aportan valor al ejercicio.

Algunas personas en el mundo del Pilates realizan un giro de cabeza a la patada con ambas piernas (alternando lados) cuando el torso está abajo, pero no cuando el torso está en extensión. Esta es una buena variación para agregar una vez que hayas aprendido a aplicar bien la técnica de la patada con ambas piernas.

Para dar con la clave del ejercicio, imagina una cuerda que conecta los talones con las manos. Los talones estirarán las manos y la columna torácica mientras las rodillas se estiran. Desliza los omóplatos hacia abajo por la columna para ayudar en la extensión. Se trata de un ejercicio fácil a los 50 que deberías hacer sin esfuerzo con apenas unas pocas sesiones.

Algunos ejercicios pueden ser más duros que otros para las articulaciones a medida que se envejece. piensa en cosas como CrossFit, ejercicios pliométricos o el propio HIIT. Pero no hay razón para dejar de entrenar la fuerza a los 50, 60, 70 años o más. De hecho, cuanto más años se ganan, más importante es mantener una rutina de fuerza.

Lo normal es que con los 50 experimentes pérdida muscular relacionada con la edad, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Esto puede hacer que las actividades cotidianas se compliquen más de lo que pensabas. Por eso es tan importante hacer trabajo de glúteos en estas edades, pues además involucra a diferentes grupos musculares vitales para el movimiento.

Los músculos de los glúteos son vitales para una buena salud a medida que envejeces, especialmente para aquellos quienes gustan de hacer caminatas regulares para mantenerse en forma. Una rutina de ejercicios de glúteos consistente y dirigida te ayudará a lograr y mantener una función óptima de las caderas, los músculos flexores de la cadera y la espalda baja para mantenerte activa. Unos glúteos fuertes potencian tu forma física y una sensación de bienestar, incluida una mejor postura.