Plancha vertical, el ejercicio de cuerpo completo que quema más calorías en menos tiempo

Encontrar un ejercicio que te dé más por menos es como ganar la lotería. Y si se trata de peso corporal (es decir, un trabajo que no requiere más equipo que tu cuerpo), has dado con el ganador. La plancha vertical es un auténtico winner porque te hará sudar y quemar más calorías en menos tiempo. Un auténtico quemagrasas.

La plancha vertical es tan simple como suena: pasas de una plancha alta a una baja y finalmente repites cuantas veces quieras. Puede parecer sencilla, pero activarás de verdad el core, así como los tríceps, los hombros y la zona lumbar. Al mantenerte en la posición de plancha, también trabajarás los cuádriceps y los glúteos. Lo que se dice un ejercicio de cuerpo completo.

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Pero para asegurarte de que se activen todos los músculos correctos y para ganar fuerza y ​​definición en estas zonas, necesitarás dominar la forma correcta de realizar este movimiento. Por eso, a continuación tienes todas las claves sobre cómo hacer la plancha vertical, incluyendo cómo realizar modificaciones del ejercicio para que adaptarla a tus condiciones y objetivos.

Para hacer tu primera plancha vertical, lo primero es colocarte en la clásica posición de plancha sobre una colchoneta manteniendo las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con los brazos estirados y las manos debajo de los hombros. Contrae el core mientras bajas el codo izquierdo al suelo, seguido del derecho.

Debes seguir en posición de plancha, con el peso sobre los codos. Haz una pausa, presiona la palma de la mano izquierda contra el suelo y vuelve a levantarte hasta la posición de plancha alta. Durante este ejercicio, es importante mantener un movimiento lento y controlado. Aunque sea tentador forzar las repeticiones para completarlas, le sacarás más partido si te mueves más despacio. También es importante mantener el torso contraído durante el movimiento y evitar balancear la pelvis de un lado a otro.

Dado que las planchas verticales trabajan diferentes grupos musculares del cuerpo, es probable que aumenten tu frecuencia cardíaca más que, por ejemplo, realizar una plancha tradicional. Esto significa que el ejercicio probablemente quemará más calorías que otros ejercicios abdominales que ya conocer. Vas a quemar calorías como si ni hubiera un mañana mientras exiges a tu core en pos de ese vientre plano tan deseado.

Al ser un ejercicio de cuerpo completo y peso corporal, las planchas verticales trabajan los brazos y el torso. Un torso más fuerte tiene una serie de beneficios que no son solo estéticos, cosas como levantar más peso, correr más rápido o tener una mejor postura. Trabajar los brazos ayuda a esculpir músculos más visibles, pero también reduce el riesgo de lesiones, mejora la postura y te ayuda a correr más rápido.

Este ejercicio es magnífico, pero hay una regla de oro: todo funciona solo si se adapta a tus condiciones y objetivos. No todos los ejercicios son para todo el mundo, así que la clave es escuchar a tu cuerpo para saber si está funcionando. Si sientes alguna molestia o dolor durante la práctica, tendrás que buscar una variante.

Si las planchas verticales te resultan demasiado difíciles para empezar, opta por desarrollar fuerza con una plancha alta normal. Una vez que domines el movimiento, intenta mantener la plancha durante un minuto, pero después de 30 segundos pasa de una plancha alta a una plancha de codos. Esto te ayudará a acostumbrarte al movimiento.

Otra opción muy evidente es empezar con menos repeticiones. Por ejemplo, puedes comenzar haciendo dos planchas con cada brazo e ir aumentando a partir de ahí. Y si hacer diez planchas te resulta fácil, añade más repeticiones a tu entrenamiento para trabajar al máximo tus brazos y core. Si buscas modificaciones más difíciles, también puedes añadir pesas.

En lugar de bajar a la plancha con codos, incorpora los siempre socorridos remos. Para ello, colócate en posición de plancha con codos, con una mancuerna en cada mano. Si te resulta demasiado pesado, coloca una mancuerna junto a cada mano. Empieza con la mano izquierda, coge la mancuerna y realiza un remo, doblando el codo. Baja la mancuerna a la posición inicial y repite con el lado opuesto. Puedes terminar con una flexión para aumentar la intensidad. Si eres principiante, intenta completar cinco repeticiones.

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