Por qué solo necesitas caminar 3000 pasos al día para bajar la presión arterial

La hipertensión, o presión arterial alta, puede desarrollarse con el tiempo y representar una amenaza importante para tu bienestar general, contribuyendo a generar varios problemas de salud y enfermedades cardiovasculares. La buena noticia es que tienes a tu disposición muchas formas de mantenerla a raya y una de ellas el ejercicio. Y mejor todavía: es tan fácil como caminar 3.000 pasos al día.

Más de mil millones de personas padecen hipertensión en todo el mundo, lo que deriva en aproximadamente 9 millones de muertes al año. Según las métricas estándar, la presión arterial normal se situaría en 120/80 mmHg y cualquier valor por encima de esos índices señalaría una presión arterial elevada o alta.

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La presión arterial alta no controlada puede provocar daños en las arterias, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, principales causas de muerte en el primer mundo. Sin embargo, adoptar un estilo de vida más saludable e incorporar ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar, puede ayudar a mejorar la circulación, reducir la frecuencia cardíaca y contribuir a mitigar los problemas asociados a la presión arterial.

El ejercicio es un método excelente para prevenir y controlar la hipertensión. Los estudios muestran que el ejercicio reduce la presión arterial independientemente de la persona que lo realice y del tipo de esfuerzo. Las personas más activas experimentan una mayor disminución de la presión arterial después de una sesión de ejercicio. Esto indica que un ejercicio como caminar puede reducir la presión arterial y puede ser más eficaz si se realiza de forma constante a lo largo del tiempo.

Controlar y regular la presión arterial, así como abordar el sedentarismo, puede ser eficaz para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Si bien integrar el ejercicio en las rutinas diarias puede ser un desafío para algunas personas y no ser accesible para todas, caminar sigue siendo una actividad muy asequible para todo el mundo.

Numerosos trabajos han demostrado la eficacia de caminar para mejorar la salud general. En un estudio reciente realizado con personas mayores sedentarias con hipertensión se demostró cómo todas ellas lograron disminuir su presión arterial simplemente aumentando su cuenta diaria a 3.000 pasos al día durante cinco días a la semana.

Otro estudio que abarcó seis meses descubrió que los adultos sedentarios que caminaban durante 300 minutos por semana experimentaron reducciones notables en sus niveles de presión arterial. Además, se los participantes en otro estudio que mantuvieron una cifra diaria de 10.000 pasos redujeron su riesgo general de cáncer y muerte por enfermedad cardiovascular. Incluso las personas con presión arterial alta severa, marcada como 140/90 o más, logran reducir sus niveles de presión arterial con solo caminar regularmente.

Estos estudios anteriores ni siquiera tuvieron en cuenta el ritmo del paseo, pero incluso caminar a paso ligero ya es estupendo. Los estudios definen una caminata rápida como un ritmo de 100 a 150 pasos por minuto y entre 4.000 y 12.000 pasos diarios, una intensidad de paseo que mejora progresivamente la prevención y control de la hipertensión.

La constancia también parece ser clave para el éxito de reducir la presión arterial caminando. Un estudio de seis meses con participantes que caminaban un promedio de 3.000 pasos al día o más mostró cómo mejoraban sus indicadores de enfermedad cardíaca con una presión arterial más baja. Otro estudio en el que las personas caminaban un promedio de unos 12.000 pasos durante el primer mes y luego reducían lentamente la velocidad, observó mejoras en la presión arterial.

Un amplio estudio observacional de 2020 concluyó que las mujeres posmenopáusicas que caminaban dos horas y media por semana a un ritmo ligero tenían menos riesgo de hipertensión en comparación con las mujeres que caminaban más lento o que no caminaban en absoluto. Las mujeres que caminaban más rápido disminuían todavía más dichos índices de riesgo.

Los expertos recomiendan caminar a una intensidad moderada de 20 a 40 minutos entre tres y cinco veces por semana o andar un total de 150 minutos por semana. Esto puede hacerse al aire libre o en casa subida a una cinta de correr. La dieta, la calidad del sueño y el manejo del estrés son factores del estilo de vida que pueden contribuir aún más a la presión arterial. Mejorar estas parcelas de tu vida puede complementar los beneficios de caminar.

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