Por qué hacer sentadillas ayuda a correr más rápido, palabra de runner

Tamara Vila Publicado · 8 de junio de 2025, 08:38 h

Año tras año, el ejercicio de sentadillas se consolida como todo un clásico por muchas razones y una de las más importantes es lo versátil que es. Vale tanto para principiantes como para atletas. Y dentro de este último grupo, la ciencia advierte que las sentadillas son un trabajo excelente para runners, pues ayuda a correr más rápido.

Así lo atestiguó un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, donde los autores realizaron una investigación para examinar si las mejoras en la fuerza experimentadas por los participantes al hacer sentadillas conducían a un aumento en el rendimiento de los sprints cortos (entre 5 y 20 metros).

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Los investigadores estudiaron a 17 futbolistas profesionales de élite con una edad media de unos 18 años y un promedio de sentadillas con un peso superior al 165% del peso corporal. Estos deportistas trabajaron dos veces por semana con un programa de entrenamiento de fuerza centrado en sentadillas, peso muerto rumano y curl nórdico excéntrico.

Los autores relataron que esto formaba parte del programa de entrenamiento de los futbolistas durante la temporada, por lo que se entiende que tenían los sprints como parte de su programa. El entrenamiento dos veces por semana se dividió en un día de alto volumen (20 repeticiones/ejercicio al 85-90%) y un día de bajo volumen (9 repeticiones por ejercicio al 85-90%).

Al final de seis semanas de entrenamiento, el sprint de 5 metros mejoró en casi un 6%; el de 10 metros, en casi un 3%; y el de 20 metros, en un 1%. Por su parte, el entrenamiento con sentadilla propició una mejora de casi un 20% mientras la sentadilla dividida por el peso corporal mejoró un 18%. Unos resultados ciertamente reveladores.

Hay que reseñar cómo un programa de entrenamiento de fuerza bastante simple (tres ejercicios, dos veces por semana, durante seis semanas) tuvo un impacto considerable en la fuerza de un grupo de atletas ya muy bien entrenados de por sí. En segundo lugar, este programa de entrenamiento de fuerza parece haber tenido un impacto positivo en la velocidad de sprint de ese mismo grupo de atletas.

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Cambios del 1-6% pueden no ser estadísticamente significativos, pero en atletas altamente entrenados estos cambios de velocidad son considerables, especialmente durante un período de seis semanas. Además, este estudio se realizó con deportistas muy bien entrenados. Esto facilita la aplicación de los resultados (es decir, la sentadilla puede ser muy importante para el rendimiento deportivo) a la población deportista.

Las sentadillas son un ejercicio ideal para las corredoras por muchas razones. Uno de los mayores mitos sobre las sentadillas es que son malas para las rodillas. Estudios recientes han demostrado que las mujeres que hacen sentadillas profundas con regularidad tienen rodillas más estables que otro tipo de deportistas, incluidas jugadoras de baloncesto.

Muchas corredoras sufren lesiones de ligamentos de la rodilla. Sin embargo, los músculos que actúan sobre la articulación proporcionan estabilidad dinámica secundaria. Esto significa que fortalecer los músculos alrededor de las rodillas haciendo sentadillas contribuye directamente a la prevención de lesiones en las rodillas causadas por ligamentos desgarrados, torcidos o débiles.

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Correr con regularidad aumenta la resistencia muscular, pero es una forma ineficiente de desarrollar fuerza muscular y las sentadillas son una forma muy eficiente de lograrlo. Aumentar la fuerza muscular es lo que te permitirá correr más rápido en terreno llano, subir cuestas con fuerza y ​​alargar la zancada. Además, unos músculos bien desarrollados permiten que el cuerpo utilice el oxígeno de forma más eficiente, reduciendo así la fatiga.

Fortalecer las piernas con sentadillas mejora directamente el rendimiento al correr en terrenos irregulares y superficies blandas como tierra, arena y nieve. Además, fortalecer las piernas es crucial para el sprint. Si quieres una salida explosiva, o aún más importante, un sprint explosivo hasta la meta, las sentadillas son para ti.

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