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El puente de glúteos con mancuernas es un magnífico ejercicio de extensión de cadera que aísla y fortalece los glúteos, trabajando también los isquiotibiales, cuádriceps, erectores de la columna y core. Al añadirle unas sencillas pesas obtendrás un plus que te vendrá de maravilla para hacer más desafiante y beneficioso el ejercicio.
Los puentes de glúteos con peso corporal son muy útiles para principiantes en el fitness o para calentar y activar los glúteos, pero la falta de carga limita la fuerza y la masa muscular que se puede desarrollar. Cargar el puente de glúteos con mancuernas permite que los glúteos se expongan a un mayor volumen para lograr mayores mejoras en fuerza y tamaño.
Una vez que realices puentes de glúteos con mancuernas con más de 20 kg, podrás optar por puentes de glúteos con barra, ya que permiten colocar más carga cómodamente en el pliegue de la cadera. Pero esto ya es para expertas en fitness. Lo bueno es que tú eliges qué mancuernas utilizas para adaptarlo a tus necesidades y objetivos. Si estás empezando, usa por ejemplo unas mancuernas de 2 kg.
Cómo hacer un puente de glúteos con mancuernas
Para empezar a hacer el puente de glúteos con mancuernas, lo primero es acostarse boca arriba en un sitio cómodo, como puede ser una esterilla o colchoneta, con las rodillas flexionadas a la anchura de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mancuerna sobre los huesos de la cadera y sujeta los lados.
Contrae el core llevando el ombligo hacia la columna vertebral y apretando los glúteos. Luego, levanta los glúteos del suelo y empuja las caderas hacia arriba hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. Haz una pausa y baja lentamente las caderas a la posición inicial, manteniendo la columna neutra en todo momento.
Hacer el ejercicio con la técnica correcta es clave para trabajar los glúteos durante un puente con mancuernas y evitar que lo hagan los cuádriceps o la espalda baja. Puedes lograrlo manteniendo los pies separados a la anchura de las caderas, presionando con los talones y dejando la columna neutra llevando la pelvis hacia el pecho y el ombligo hacia la columna.
Beneficios del puente de glúteos con mancuernas
Los puentes de glúteos con peso pueden usarse como alternativa a los empujes de cadera, especialmente si sufres de dolor lumbar causado por los empujes de cadera debido a una mala técnica o a un core débil. Esto se debe a que los puentes de glúteos tienen un rango de movimiento menor, lo que reduce la posibilidad de que la espalda se extienda demasiado.
Incluir puentes de glúteos regularmente en tus entrenamientos también puede ayudarte a mejorar la estabilidad de la pelvis, la postura y el rendimiento deportivo, reducir el dolor de espalda y rodillas, así como revertir los desequilibrios musculares causados por estar sentado durante largos períodos de tiempo.
Al realizar correctamente el puente de glúteos, deberías sentirlo principalmente en los glúteos y los isquiotibiales, no en los cuádriceps ni en la zona lumbar. Si te cuesta sentir este ejercicio en los glúteos, asegúrate de mantener la pelvis flexionada para evitar arquear la espalda y de impulsarte con los talones en lugar de con la punta de los pies. También puedes experimentar con la distancia entre los pies y los glúteos para encontrar la posición que los active.
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Los puentes de glúteos con mancuernas ayudan a desarrollar músculo y endurecer en los glúteos. Para la hipertrofia muscular, elige una mancuerna con la que puedas realizar entre 8 y 12 puentes de glúteos con buena técnica. Aumenta el peso o las repeticiones cada semana para sobrecargar progresivamente los glúteos.
Las mancuernas son una excelente manera de aumentar la intensidad de los puentes de glúteos y hacerlos más desafiantes. Hacer puentes de glúteos con mancuernas hace que este ejercicio sea más efectivo y exigente para desarrollar músculo y fuerza. Es todo un plus. Y no necesitas mancuernas. Puedes utilizar botellas llenas de agua.
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Como signo de Fuego, los Sagitario son honestos, optimistas, ingeniosos, independientes y muy avetureros. Disfrutan al máximo de los viajes y de la vida al aire libre. Son deportistas por naturaleza y no les falla nunca la energía. Aunque a veces llevan su autonomía demasiado lejos y acaban resultando incosistentes, incrontrolables y un poco egoístas.