Rotación externa de caderas, el ejercicio que debes hacer a los 50 para mejorar equilibrio y estabilidad

Tener un buen equilibrio y estabilidad es algo básico siempre, pero más a partir de los 50 años. No solo es fundamental para los movimientos cotidianos, sino para prevenir problemas de mayor y las siempre temidas caídas. Y tampoco es necesario complicarse la vida. Así, un ejercicio como la rotación externa de caderas puede ser la solución. Lo puedes hacer en casa y en cualquier rato que tengas libre.

El equilibrio se vuelve cada vez más crucial a medida que envejeces y las estadísticas son reveladoras. Las investigaciones demuestran que las personas mayores de 50 años que no pueden mantener el equilibrio sobre una pierna durante tan solo 10 segundos se enfrentan al doble de riesgo de mortalidad en la década siguiente.

Uno de los mejores aspectos de cualquier rutina fitness es la simplicidad. Y aquí es donde entra en juego un ejercicio como la rotación externa de caderas. No solo posee una técnica sencilla que puedes seguir a cualquier edad, incluyendo los 50 o más, sino que apenas te llevara unos minutos y la podrás hacer desde casa. Perfecta para incluirla en tu rutina diaria y aplicar constancia en tu trabajo.

La postura de rotación externa de cadera desarrolla aún más la estabilidad de una pierna al incorporar un movimiento de rotación controlado al entrenamiento del equilibrio. Este ejercicio dinámico desafía el equilibrio, trabajando específicamente los músculos externos de la cadera y los estabilizadores del core, componentes esenciales para mantener el equilibrio durante las actividades diarias.

Para comenzar a realizar el ejercicio de rotación externa de caderas, comienza de pie apoyándote sobre una sola pierna con las caderas rectas hacia adelante. Mantén una ligera flexión de la rodilla de apoyo para evitar el bloqueo articular y promover la activación muscular activa. El movimiento clave consiste en rotar deliberadamente la cadera y la rodilla de la pierna de apoyo hacia afuera, manteniendo el equilibrio y la postura. Levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera. Gira la cadera, moviendo la rodilla derecha hacia el lado derecho. Lleva la rodilla hacia atrás y baja el pie hasta el suelo. Repite con la pierna izquierda.

Esta rotación debe ser controlada y suave, centrándote en activar los músculos de la cadera durante todo el movimiento. Para quienes se inician en este ejercicio, se recomienda usar una pared o una silla como apoyo. Este apoyo externo te permite concentrarse en la postura correcta mientras gana confianza y estabilidad gradualmente.

A medida que mejore tu equilibrio, podrás ir reduciendo la dependencia del apoyo y aumentando progresivamente tu rango de movimiento. Para maximizar los beneficios de este ejercicio, realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna, incorporándolo a su rutina de 2 a 3 veces por semana. Y presta mucha atención a desarrollar una alineación correcta durante todo el movimiento, manteniendo el core contraído y las caderas niveladas.

Esta práctica constante mejorará tu equilibrio dinámico, fortalecerá los estabilizadores de la cadera y mejorará el control general de la parte inferior del cuerpo. Recuerda realizar el ejercicio por igual en ambos lados para mantener la fuerza y ​​la estabilidad bilaterales, eliminando cualquier posibilidad de desarrollar un indeseado desequilibrio muscular.

La práctica de rotaciones de caderas de pie ayuda a eliminar la tensión acumulada en las caderas y mejora el equilibrio. Vas a estirar los cuádriceps (parte superior de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), el glúteo mayor (glúteos), el piriforme (glúteos), los músculos del suelo pélvico, etc. Una mejor flexión de las caderas también fortalece las extremidades inferiores.

Este movimiento dinámico de los músculos flexores de la cadera moldea los muslos y los glúteos y te ayudará a incrementar el equilibrio y la fuerza, generando energía y eliminando el estrés. Y al activar el glúteo mayor, facilitará el estiramiento de los seis músculos más profundos. Mantienes activas las articulaciones de la cadera, la zona lumbar, las rodillas y los tobillos, reduciendo y controlando los síntomas de la artritis.

Por otra parte, el flujo de rotaciones de cadera de pie puede formar parte de cualquier estilo de yoga y también puede modificarse en los movimientos según el estilo. Al igual que en el yoga suave y el restaurativo, el movimiento puede ser lento y cada posición puede mantenerse durante varias respiraciones.