La rutina de 10 ejercicios de fuerza sin material que puedes hacer en casa a diario para tener un cuerpo de escándalo

Ya sabes que si quieres adelgazar, tonificar todo tu cuerpo y moldearlo a tu gusto, los ejercicios de cardio están bien, pero lo que deberías hacer es entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicios no sólo mantienen tu cuerpo fuerte y tonificado, sino que además mejora la postura, ayuda a prevenir lesiones y acelera el metabolismo, con lo que te ayuda a quemar grasa de forma más eficiente.

Pero no creas que para entrenar fuerza debes levantar grandes pesos en un gimnasio. Entrenando desde casa sólo con el peso corporal también puedes conseguirlo. Eso sí, tendrás que esforzarte y realizar ejercicios que trabajen la totalidad de tus grupos musculares. ¿No sabes cómo hacerlos? Tranquila, aquí tienes una rutina fácil y completa.

1. Flexiones inclinadas apoyadas en pared

Cómo hacerlas: colócate de pie frente a la pared a la distancia de tus brazos estirados y apoya las manos en ella a la altura del pecho, con el cuerpo inclinado hacia delante en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Flexiona los codos llevando el pecho hacia la pared y luego empuja para volver a la posición original. Este ejercicio trabaja el pectoral mayor, deltoides anteriores, tríceps y el core, con menor dificultad que una flexión tradicional.

Cuántas veces: 3 series de 12-15 repeticiones.

2. Remo invertido en mesa

Cómo hacerlo: colócate debajo de una mesa resistente, agárrate del borde con las manos separadas al ancho de los hombros y el cuerpo recto. Tira con los brazos para acercar el pecho a la mesa y baja controladamente. Este ejercicio fortalece la espalda alta (trapecios y romboides), dorsal ancho, bíceps y abdomen para estabilizar el cuerpo.

Cuántas veces: 3 series de 12 repeticiones.

3. Fondos de tríceps en sofá

Cómo hacerlos: siéntate en el borde del sofá, apoya las manos a los lados de las caderas y adelanta los pies. A continuación, desliza el cuerpo hacia delante y baja flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados antes de empujar para volver a subir. Este ejercicio trabaja principalmente los tríceps, pero también activa los deltoides anteriores y el pectoral menor.

Cuántas veces: 3 series de 12 repeticiones.

4. Sentadillas

Cómo hacerlas: para hacer una sentadilla, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Flexiona las rodillas y baja la cadera llevando los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y vuelve a subir. Este ejercitio trabaja principalmente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.

Cuántas veces: 3-4 series de 15 repeticiones.

5. Zancadas alternas o lunges

Cómo hacerlas: sitúate de pie, da un paso largo hacia delante con una pierna, baja la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo formando dos ángulos de 90 grados, y vuelve a la posición inicial. Alterna las piernas en cada repetición para trabajar la musculatura de ambos lados. Este ejercicio fortalece los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y, en menor medida, los gemelos y el abdomen por la necesidad de mantener el equilibrio.

Cuántas veces: 3 series de 12 por pierna.

6. Puente de glúteos

Cómo hacerlo: túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo al ancho de las caderas. A continuación, contrae los glúteos y eleva la pelvis hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición un segundo y baja controlando el movimiento. Este ejercicio activa los glúteos, isquiotibiales, erectores espinales y, en menor medida, el core.

Cuántas veces: 4 series de 15 repeticiones.

7. Superman

Cómo hacerlo: túmbate boca abajo con los brazos extendidos al frente y las piernas estiradas. A continuación, eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas, contrayendo la zona lumbar y los glúteos. Mantén la posición unos segundos y baja. Este ejercicio fortalece la musculatura lumbar, glúteos, deltoides posteriores y erectores espinales, mejorando la postura y la estabilidad del tronco.

Cuántas veces: 3 series de 15 repeticiones.

8. Plancha abdominal

Cómo hacerla: túmbate boca abajo en el suelo y eleva el cuerpo apoyándote en antebrazos y puntas de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta, con el abdomen contraído y sin hundir la cadera ni levantarla. Es un ejercicio isométrico que fortalece principalmente el core (abdominales, transverso, oblicuos), además de hombros, glúteos y zona lumbar.

Cuántas veces: 3 series de 30-40 segundos.

9. Abdominales bicicleta

Cómo hacerlos: túmbate boca arriba con las manos tras la cabeza, eleva los hombros y lleva una rodilla al pecho mientras giras el tronco para tocarla con el codo contrario. Alterna el movimiento de forma continua. Este ejercicio trabaja los abdominales rectos, oblicuos internos y externos, y también activa los flexores de la cadera.

Cuántas veces: 3 series de 20 repeticiones (10 por lado)

10. Escaladores (Mountain Climbers)

Cómo hacerlos: colócate en posición de plancha alta, con las palmas de las manos debajo de los hombros, y lleva una rodilla al pecho de forma alterna y rápida, como si estuvieras corriendo en el sitio. Mantén el abdomen firme y la espalda recta durante todo el movimiento. Este ejercicio es cardiovascular y trabaja abdominales, deltoides, pectorales, cuádriceps y glúteos, además de mejorar la coordinación y la resistencia.

Cuántas veces: 3 series de 30 segundos.