La rutina fácil de 9 microejercicios para hacer en casa en 8 minutos que trabajar fuerza, cardio y abdominales

Si eres de aquellas que no tienen tiempo para nada pero deseas cuidarte y trabajar aspectos tan básicos como fuerza, cardio y abdominales, tu salvación está en los microejercicios y en las rutinas basadas en ellos, con movimientos de técnica fácil y resultados comprobados. Y créelo: diez minutos bastan para conseguirlo.

Muchas personas llevan vidas ocupadas y ven que no tienen tiempo para hacer ejercicio todos los días. Si te sientes así, es posible que te interesen los microentrenamientos. Estos se basan en microejercicios (entrenamientos cortos) que a menudo implican ejercicios de alta intensidad. Vas a sudar.

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Comprometerse a hacer ejercicio durante una cierta cantidad de tiempo por semana puede resultar difícil, especialmente cuando encuentras obstáculos como otros compromisos de tiempo, falta de motivación o falta de energía. Según estudios, el nivel de compromiso con el ejercicio se relaciona directamente con tu motivación y cómo reaccionas ante los obstáculos y posibles fracasos. Los profesionales de la actividad física y la salud luchan por crear entornos en los que las personas permanezcan físicamente activas.

Los microejercicios son buenas alternativas si no tienes el tiempo o la motivación para hacer ejercicio durante un período prolongado. Es un compromiso de poco tiempo, que solo ocupa entre 10 y 30 minutos de su día. Muchas personas pasan mucho más tiempo navegando por las redes sociales cada día, por lo que debería ser un compromiso relativamente fácil de conseguir. Sin más, aquí tienes una rutina de microejercicios que podrás hacer en casa en menos de 10 minutos.

Si deseas trabajar la fuerza, es sencillo realizar un entrenamiento rápido de fuerza para todo el cuerpo en solo 9 minutos. Intenta realizar este entrenamiento centrado en la fuerza. Repite los siguientes pasos cada minuto durante 9 minutos: realiza cuatro dominadas, seis flexiones, 10 sentadillas y repite.

Puedes aumentar tu ritmo cardíaco y fortalecer tu core con un entrenamiento abdominal de 9 minutos. Intenta realizar este entrenamiento centrado en los abdominales para tonificarlos. Repite los siguientes pasos cada minuto durante 9 minutos: cinco jumpig jacks, 10 plank rolls y 10 planchas laterales.

La mayoría de la gente asume que es necesario realizar un entrenamiento cardiovascular prolongado para obtener algún beneficio. Pero hay evidencia de que incluso los entrenamientos cardiovasculares cortos realizados a un ritmo de moderado a vigoroso pueden tener un gran impacto.

Prueba este entrenamiento cardiovascular de 9 minutos. Realiza cada uno de estos pasos nueve veces. Empieza la bicicleta estática durante 20 segundos con el máximo esfuerzo y luego tómate 40 segundos de descanso. Y luego realiza burpees con peso corporal 30 segundos con 30 segundos de descanso.

Además de su ajuste al poco tiempo disponible, los microejercicios tienen otros valores. En ocasiones, una rutina de micro ejercicios es una excelente opción para reforzar tus entrenamientos habituales. Cuando quedan 30 minutos, puede que no valga la pena ir al gimnasio, especialmente si el viaje está lejos. En esta situación, un microentrenamiento podría resultar beneficioso. Podrías hacer un microentrenamiento de 30 minutos en casa o incluso dividirlo en entrenamientos de 10 minutos 3 días más a la semana.

A alta intensidad, los microentrenamientos tienen el potencial de aumentar su fuerza funcional. Existen cuatro factores necesarios que componen el entrenamiento de fuerza funcional, como son: coordinación, contracciones musculares, velocidad de movimiento y rango de movimiento. Y estas cuatro cosas constituyen muchas funciones básicas que lleva a cabo el adulto promedio.

Un estudio exploró el efecto de microsesiones de 6 minutos de entrenamiento funcional multiarticular en intervalos de alta intensidad, también conocido como entrenamiento HIIT funcional. Después de 4 semanas, los resultados mostraron un aumento en la fuerza funcional. Más específicamente, hubo mejoras en el rendimiento en saltos laterales, abdominales carreras.

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