Dos ejercicios fáciles que trabajan core y glúteos en dos minutos para compensar que estás todo el día sentada

Es una obviedad considerar que por lo general el ser humano pasa demasiado tiempo sentado, con todo lo que ello significa. Lo llaman «el nuevo tabaquismo», ya que los estilos de vida sedentarios están relacionados con un mayor riesgo de cáncer, hipertensión y prediabetes, además de estar asociados con el aumento de peso y la movilidad reducida. ¿Y qué tal una rutina de dos minutos para trabajar core y glúteos de forma sencilla y combatir así los efectos de pasar demasiado tiempo sentada en una silla?

Es alentador saber que puedes empezar a dar pequeños pasos. Sería genial ponerse las zapatillas y salir a quemar pista en un intento por compensar tu vida sedentaria, pero no siempre es posible. Por los motivos que sean. Por eso, cada vez se impone más encontrar ejercicios que te ofrezcan la máxima efectividad en el menor tiempo posible.

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Una investigación de la revista médica PLOS One descubrió que las pausas regulares para la actividad, clasificadas como una pausa para caminar de dos minutos cada 30 minutos, aumentan los beneficios para la salud y reducen el riesgo de todos los peligros que conlleva estar sentado. Mucha gente simplemente cambia estar sentada por estar de pie, utilizando dispositivos como escritorios de pie para aliviar los períodos prolongados de estar sobre una silla, pero sigue siendo un tiempo prolongado de inactividad.

Los investigadores encontraron que «las interrupciones regulares de la actividad inducen aumentos en el flujo sanguíneo, estrés cortante y mejoras en el metabolismo posprandial que se asocian con adaptaciones beneficiosas». Se sugiere que los mensajes sobre actividad física y comportamiento sedentario tal vez deberían centrarse más en la importancia del movimiento frecuente en lugar de simplemente sustituir estar sentado por estar de pie.

¿Por qué dedicar dos minutos a caminar cuando también podrías entrenar los grupos de músculos que más se ven afectados al estar sentado, como los glúteos, los isquiotibiales, el core o la zona lumbar? Este entrenamiento de dos minutos es perfecto para trabajar desde casa.

El primer ejercicio propuesto es el puente de glúteos a una pierna. Te tumbas boca arriba erguida y a continuación levantas tu trasero del piso sin separar del suelo la parte de arriba de la columna. Ahora vas levantando alternativamente una pierna y otra, pero de forma que se mantengan dobladas, haciendo una especie de bisagra. Repite medio minuto.

A continuación, sin descanso, reposa la pierna derecha en la rodilla izquierda y sube y baja tu trasero como si estuviesen haciendo flexiones, pero de nuevo dejando la parte alta de la columna sobre el suelo. Después de 15 segundos, sigue realizando el movimiento, pero esta vez con la pierna derecha completamente estirada hacia el cielo. Ahora repite estos dos últimos pasos (pierna des cansando y luego estirándola) con el otro lado.

Los últimos 15 segundos de la rutina están consagrados al enfriamiento y a salir del movimiento. Agárrate las rodillas formando un ovillo, estira las dos piernas hacia el cielo, vuelve a doblarlas, rueda sobre tu cuerpo y ponte de pie. Habrás completado una rutina perfecta de dos minutos anti-sedentarismo y favorecedora de core y glúteos.

El método estira los isquiotibiales, ayudando a que la sangre fluya hacia las piernas después de un largo período de estar sentado. Una investigación publicada en el Journal of Physiology encontró que el estiramiento ayuda a la salud del corazón, por lo que puedes obtener beneficios cardiovasculares incluso si no caminas.

Además, estás entrenando tus glúteos y el tronco de tu cuerpo, el core y la zona lumbar, que no se activan mientras estás sentada en una silla. Estos músculos son los que te mantendrán con buena salud en los años venideros, ya que son los músculos que se activan cuando haces algo tan simple como levantarse de una silla o subir unas escaleras. ¿Quieres estar sana y activa en tu vejez? La fuerza central y los glúteos te ayudarán.

Por último, asegúrate de que cuando estés sentada tengas un buen apoyo lumbar y el entorno adecuado para trabajar. Una buena silla de oficina apoyará tu espalda y brazos, mientras que una buena lámpara de escritorio garantizará que no se te canse la vista ni que te encorves más de lo necesario.

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