Mujer con ropa deportiva / pexels

fitness

Saltos con pies juntos (o salto de la rana): el ejercicio fácil para tonificar piernas, acelerar el metabolismo y trabajar la fuerza

A veces lo más sencillo es lo más efectivo. ¿Qué tal volver a tu niñez y recuperar aquellos viejos saltos con pies juntos? No solo vas a tonificar piernas, sino que mejorará tu rendimiento global.

TAMARA VILA

No es casualidad que los jugadores más rápidos del planeta tengan el salto de longitud más grande. Lo que suena como un simple ejercicio es mucho más que un simple salto. Puede describirse como uno de los mejores métodos de entrenamiento para convertirte en una atleta de primera. ¿Por qué no recuperar la vieja magia de los saltos con pies juntos, también conocidos como salto de la rana?

Se trata de un ejercicio tan simple como efectivo. Y no solo vas a trabajar a conciencia el tren inferior para tener unas piernas maravillosamente tonificadas, sino que vas a potenciar otros muchos aspectos que harán mejorar tu rendimiento deportivo, adquirir una mayor fuerza explosiva y hasta aumentar tu velocidad. ¡Y solo necesitas tus piernas!

Cómo hacer saltos con pies juntos

Los saltos con pies juntos, o saltos de rana, fortalecen las piernas a través de movimientos explosivos. Realmente, los pies no están tan juntos, pero es así como se le conoce. Sería más propio decir « a pie parado». Este movimiento combina una sentadilla y una extensión completa de la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en una excelente alternativa para la popular prensa de piernas.

Si tienes dolor en las articulaciones, haz estos saltos de longitud con cuidado. La fuerza de alto impacto puede lastimar sus articulaciones. Una buena idea es hacerlos en un parque sobre césped o sobre superficies blandas. Los músculos trabajados son varios: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Mujer practicando saltos/PEXELS

Lo que tienes que hacer es ponerte erguida con los pies separados al ancho de los hombros. A continuación, ponte en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Balancea tus brazos de atrás hacia adelante y empuja tus pies hacia el suelo para saltar hacia adelante y aterrizar sobre tus pies.

Flexiona las caderas, las rodillas y los tobillos para absorber la fuerza. Comienza con una serie de 8 a 12 repeticiones y varíala según tus progresos y objetivos. Una variación más exigente, ya cuando adquieras técnica y forma, es hacer el salto hacia adelante y luego, cuando aterrices, hacerlo seguidamente hacia atrás, repitiendo mientras te den las fuerzas.

Fuerza explosiva

El mayor beneficio de los saltos con pies juntos es que mejora la rapidez de las fibras de contracción rápida. El salto de longitud entrena los músculos de las piernas y del tronco para que se contraigan muy rápidamente, de modo que puedas generar la máxima fuerza en cada salto.

Mujer haciendo deporte/PEXELS

La sentadilla que realizas antes de hacer un salto de longitud te permite estirar tus músculos, lo que generará una contracción muscular más potente cuando saltes. Cuando tus pies tocan el suelo, debes poder generar la fuerza máxima en el piso muy rápidamente para impulsar su cuerpo hacia adelante. Cuanto más rápido se contraigan tus músculos, más rápido se impulsará tu cuerpo hacia adelante.

Rendimiento atlético

El salto de longitud es una prueba extremadamente importante para el rendimiento atlético y es una excelente manera de saber cómo estás progresando con tu entrenamiento de potencia. Mide varios componentes importantes. Lo primero es que evalúa la capacidad de usar la fuerza porque empleas mucha para saltar hacia adelante.

Pero los atletas deben poder usar su fuerza rápidamente; de lo contrario, no podrán saltar muy lejos. Además, prueba la capacidad de aplicar fuerza en una dirección horizontal, que es la clave para mejorar tu aceleración. Porque sí: te pondrás de cero a cien en nada de tiempo a poco que domines la técnica. Lo que nos lleva al siguiente punto…

Mejora la aceleración

La producción de fuerza horizontal es el componente principal de la aceleración. Esta es la capacidad de proyectar fuerza hacia adelante rápidamente, que es exactamente lo que intentas hacer cuando aceleras. Los ejercicios más populares, como sentadillas, peso muerto, cargas de potencia, etc., entrenan la producción de fuerza vertical, no la producción de fuerza horizontal. Cuando se trata de entrenar la potencia horizontal, los saltos son uno de los pocos ejercicios que entrenan esa producción.