Por qué la sentadilla es el ejercicio más completo para adelgazar todo el cuerpo, según un experto japonés

Es difícil elegir un sólo ejercicio, puesto que cada uno tiene sus beneficios particulares para una parte del cuerpo, pero si nos tuviésemos que quedar sólo con uno, escogeríamos la sentadilla. Este ejercicio tan común en la gran mayoría de las rutinas de entrenamiento es uno de los más completos, ya que trabaja entre el 60 y el 70 % de la masa muscular del cuerpo.

«Mucha gente cree que los abdominales son el mejor ejercicio para reducir la grasa del abdomen, pero la realidad es que los ejercicios de tren inferior, como las sentadillas, son mucho más efectivos. Activan grandes grupos musculares, lo que aumenta el gasto calórico y favorece la quema de grasa«, explica Shinji Sakazume, autor del libro La magia de las sentadillas.

Para Shinji Sakazume, entrenador japonés con más de 25 años de experiencia, la clave está en la técnica. Su método promete resultados con menos de tres minutos al día, desde la comodidad de tu hogar y sin usar ningún tipo de equipamiento. Y sí, sólo realizando sentadillas. Este es el truco.

Realizar una sentadilla no es algo difícil, pero si no adquieres la postura correcta podrías sufrir una lesión. Para empezar, debes colocarte de pie, separándo las piernas a la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera, la espalda recta y el core activo.

Después, el experto aconseja imaginar que vas a sentarte en una silla invisible, para lo que debes bajar lentamente la cadera echando los glúteos hacia atrás y con cuidado de que las rodillas no superen la punta de los pies. Debes bajar hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas como maximo.

Para subir, debes hacerlo progresivamente, controlando el movimiento en todo momento. Para ello, empujas con los talones y activas los glúteos volviendo así lentamente a la posición inicial sin bloquear las rodillas al final del movimiento, cuando tengas las piernas extendidas por completo.

«Uno de los errores más comunes es inclinar demasiado el torso hacia adelante o dejar que las rodillas colapsen hacia adentro», recomienda. Además, Sakazume insiste en que lo más importante es realizar el ejercicio de manera controlada priorizando la técnica por delante de las repeticiones.

A diferencia de las sentadillas convencionales, que suelen enfocarse en el desarrollo muscular, las sentadillas japonesas buscan estilizar y tonificar el cuerpo sin generar volumen. Así, el método de Sakazume se basa en movimientos fluidos y repeticiones moderadas para evitar la fatiga muscular excesiva.

1. Sentadilla básica: sitúate con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y los brazos cruzados sobre el pecho. A continuación, baja lentamente flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y sube controladamente hasta la posición inicial.

2. Sentadilla con golpe de boxeo: realiza una sentadilla como en el ejercicio anterior y, al subir, da un golpe de boxeo con un brazo mientras giras ligeramente el torso. Para terminar, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio realizando el golpe con el otro brazo.

3. Estiramiento con zancada: da un paso amplio hacia adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo con la espalda recta y las manos sobre la rodilla delantera. Empuja el cuerpo ligeramente hacia adelante, mantén la posición por unos segundos y regresa a la inicial.

4. Sentadilla con zancada frontal: da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie y la espalda tiene que estar recta durante todo el ejercicio. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

5. Sentadilla con zancada lateral: separa los pies más allá del ancho de los hombros y desplaza el peso del cuerpo hacia un lado, flexionando la rodilla de esa pierna mientras la otra permanece estirada. Con la espalda recta en todo momento, regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

6. Sentadilla a una pierna: ponte de pie y estira una pierna hacia adelante. Flexiona la pierna de apoyo y baja lentamente hasta donde tu fuerza y equilibrio lo permitan. Mantén la espalda recta y los brazos cruzados o extendidos para equilibrarte y regresa a la posición inicial.

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