Sentadilla de granjero: el ejercicio de alta intensidad para fortalecer core, piernas y espalda en tiempo récord

Tamara Vila Publicado · 24 de agosto de 2025, 09:13 h

¿Cansada de hacer 4 series de 12 repeticiones de sentadillas? ¿Aburrida de la misma rutina semana tras semana? ¿Deseas desarrollar unas piernas y core imponentes con una potencia demoledora? Si respondiste afirmativamente a estas preguntas, prueba una variante de sentadilla que rompa la monotonía de tu fase de acumulación/volumen. Es la sentadilla de granjero.

Es uno de esos ejercicios desconocidos durante mucho tiempo y del que de repente todos hablan. Ocurre que alguien se aburre, le pide a un experto de fitness que le enseñe algo nuevo, lo prueba y el resultado es tan estupendo que se difunde en redes y de repente a todo el mundo le gusta. Y eso es porque realmente funciona.

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Esto es lo que le ha pasado a la sentadilla del granjero, ahora un favorito entre las entusiastas del fitness que desean fuertes retos y quieren formar una base sólida para el trabajo de fuerza y potencia que perdure durante toda la temporada. Esta es la razón de ser de las sentadillas de granjero, un ejercicio que te pondrá a prueba.

Para realizar una sentadilla de granjero necesitas una barra, pesas y 10 metros de espacio libre. Coloca la barra cargada (50% del máximo de sentadilla) sobre tu espalda en posición de sentadilla trasera. Camina 10 metros con la barra sobre tu espalda y date la vuelta. Haz 10 repeticiones de sentadillas traseras, camina 10 metros de vuelta a la posición inicial y date la vuelta.

Ahora haz 10 repeticiones más de sentadillas. Camina 10 metros y date la vuelta. Haz 10 repeticiones de sentadillas. Camina 10 metros de vuelta al soporte de sentadillas y coloca la barra en el soporte. Eso es todo. Parece fácil, ¿verdad? La ejecución del ejercicio no es complicada, solo se trata de caminar de un lado a otro y hacer sentadillas, pero es uno de los ejercicios más exigentes y efectivos que puedes hacer.

Las sentadillas de granjero son una excelente manera de fortalecer la espalda y el core, y de activar la importante cadena posterior. Solo tienes que pensar en todos los pequeños músculos estabilizadores que se utilizan para sostener el peso durante 40 metros y 30 repeticiones de sentadillas. Es mucho más de lo que parece.

Otro beneficio de hacer las sentadillas de granjero es el inmenso tiempo bajo tensión que implica completar este ejercicio. El tiempo bajo tensión se refiere al tiempo total que un músculo está sometido a tensión durante una serie de ejercicios. Este concepto es importante para el crecimiento muscular, ya que un mayor tiempo bajo tensión puede contribuir a estimular más eficazmente las fibras musculares.

Ampliar

Además de los beneficios físicos, las sentadillas de granjero son una excelente manera de enseñar fortaleza mental y cómo llevar tu cuerpo al límite sin rendirte. Al ser un ejercicio de gran exigencia, este beneficio mental es innegable. Puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso de todo tu plan de fitness a largo plazo.

La fortaleza mental es un aspecto fundamental en cualquier deporte y práctica de ejercicio físico. A diferencia de tu potencial genético, es algo que controlas por completo. Cada vez que haces algo difícil y superas tus límites en el gimnasio, estás mejorando tu fortaleza mental. Porque el fitness es mucho más que una cuestión física.

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Las sentadillas de granjero son una excelente herramienta para tu entrenamiento, pero, debido a la fatiga extrema que producen, deben usarse con moderación. Debes tomártelas como un cambio a tu rutina habitual de piernas durante tu fase de acumulación. Como máximo, debes hacerlas una vez cada 6-8 semanas aproximadamente.

El peso es, obviamente, muy ligero, alrededor del 50%, pero variará de una practicante a otra según el nivel de acondicionamiento, fortaleza mental, etc. Si buscas un ejercicio que ponga a prueba tu fortaleza psicológica y te proporcione una resistencia muscular considerable, prueba a incluir en tu rutina la sentadilla de granjero.

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