Sentadilla in & out, el ejercicio más especial para endurecer glúteos y tonificar piernas

Tamara Vila Publicado · 15 de junio de 2025, 10:01 h

Hay muchas maneras de modificar el ejercicio fundamental de la sentadilla. Descubre cómo hacer sentadillas con movimiento hacia adentro y hacia afuera, lo que es en realidad la sentadilla in & out. Alternarás entre una sentadilla con postura estrecha y otra con postura amplia, incorporando un salto entre ambas para añadirle un gran plus.

En comparación con las sentadillas normales, esta variante entrenan los músculos de forma más explosiva y trabajan más la parte interna y externa de los muslos. Vas a endurecer glúteos y tonificar piernas de verdad. Y los saltos que harás entre ambas también suponen un mayor desafío para el sistema cardiovascular.

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Sigue los siguientes pasos para hacer una sentadilla in & out. Para empezar, ponte erguida con los pies separados a una distancia algo mayor que la anchura de los hombros y ligeramente hacia afuera. Baja el torso hasta donde te resulte cómodo con un movimiento controlado, flexionando las rodillas. Lo ideal es que las caderas estén un poco más bajas que las rodillas.

Procura dejar la columna más o menos recta durante todo el movimiento. Ahora eleva el cuerpo de forma explosiva estirando las piernas. Necesitas generar suficiente potencia para dar un salto en la parte superior del movimiento. En el aire, mueve los pies hacia adentro y aterriza con los pies juntos. Aterriza con las rodillas al menos ligeramente flexionadas.

Baja las caderas otra vez e impulsa tu cuerpo de nuevo con un salto en la parte superior del movimiento. En el aire, mueve los pies hacia afuera y aterriza con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros, como en la posición inicial. De nuevo, flexiona las piernas ligeramente antes de aterrizar.

Ampliar

Al hacer sentadillas in & out, lo principal es mantener las rodillas por encima de los pies y la columna más o menos recta. Además, mantén las piernas ligeramente flexionadas al aterrizar. Puedes aumentar la dificultad de las sentadillas usando un chaleco lastrado, colocando bandas de resistencia alrededor de la parte superior de las piernas o sosteniendo mancuernas, una barra, pesas rusas, etc.

Hacer sentadillas in & out te va a procurar grandes beneficios. Así, trabajan un poco más los músculos internos y externos del muslo, lo que puede mejorar la resistencia. Dependiendo de cómo las realices, también te pueden ayudar a mejorar la potencia muscular en la parte frontal del muslo. Esto puede beneficiar, por ejemplo, el rendimiento atlético.

Hacer sentadillas con peso puede ayudarte a mejorar la resistencia muscular, la potencia y, potencialmente, la masa muscular de los cuádriceps. Para este último propósito, probablemente necesitarás algún tipo de equipo para sentadillas, como un chaleco con peso, para presionar más los músculos.

Además, se trabajan otros músculos, lo que podría mejorar la resistencia en estas áreas. También puedes esperar que las sentadillas in & out mejoren ligeramente tu coordinación y equilibrio. Por ejemplo, las sentadillas con salto suelen ser muy efectivas para desarrollar potencia muscular de todo el tren inferior del cuerpo.

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Tanto las sentadillas con postura estrecha como las con postura abierta trabajan principalmente los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los glúteos, los isquiotibiales (parte trasera de los muslos) y las pantorrillas. Las sentadillas con postura estrecha trabajan un poco más los cuádriceps que una sentadilla normal. Las sentadillas con postura abierta trabajan un poco más los músculos internos y externos de los muslos.

Mover las piernas hacia adentro y hacia afuera entre sentadillas trabaja los abductores y aductores de la cadera (parte externa de los muslos). Los objetivos de fitness relacionados con los músculos no se limitan a los ejercicios que realizas. La técnica que empleas también influye en tus resultados. Las sentadillas con saltos lentos pueden ayudarte a desarrollar más los cuádriceps.

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