Sentadilla profunda ATG (ass to grass), el ejercicio definitivo para fortalecer las piernas, mejorar el equilibrio y controlar la estabilidad

Hay una regla de oro al hacer una sentadilla: alcanzar la máxima profundidad. No hay duda de que algunas personas pueden tener problemas de movilidad que les impiden ejercitar su rango completo de movimiento, pero hacer sentadillas hasta la profundidad máxima, llamada sentadilla ATG (squat to grass), es mucho más efectivo y seguro que hacer sentadillas justo por debajo del paralelo.

Se conoce como «the hole» (agujero) a la parte más baja de una sentadilla en la que agarras el peso o lo sueltas. La forma en que lo realizas juega un papel importante en su éxito, sin mencionar cuánto puedes progresar en los levantamientos. Ponerse en cuclillas a toda profundidad con cargas pesadas te permite sentirse cómoda estando en esa posición y salir de ella.

Esto te ayudará a aumentar tu producción de potencia, así como a mejorar tu nivel de comodidad tanto en el arranque como en la salida, donde tienes que asimilar mucho peso en una posición de sentadilla completa (delantera o por encima de la cabeza). Si solo entrenas con sentadillas que se deslizan justo por debajo del paralelo, entonces te estancarás con tus levantamientos porque simplemente no estarás acostumbrada a sostener mucho peso en posiciones profundas.

El efecto PAP, también conocido como «potenciación posterior a la activación«, se refiere a cuando una atleta »prepara« los músculos en un ejercicio en particular para aumentar la producción de fuerza muscular en un ejercicio posterior. Hacer sentadillas ATG requiere más trabajo de los músculos, particularmente los de la cadena posterior (pantorrillas, isquiotibiales y glúteos).

Cuando te pones en cuclillas a toda profundidad, tus músculos se estiran más y se activan mejor que si solo hicieras una sentadilla paralela. Con toda esa tensión en tus músculos, puedes generar más potencia al salir de la posición inferior. Además, cuando haces sentadillas profundas, tus caderas soportan más carga que sus rodillas y tobillos, y aumenta la extensión de la cadera. Eso no solo te permite salir de la posición con fuerza, sino que también ayuda a preparar su musculatura y aumentar el efecto PAP para ejercicios de potencia posteriores (como carreras y saltos).

La sentadilla es reconocida como el mejor movimiento compuesto en el mundo del fitness. Durante el ejercicio, las articulaciones de la cadera, la rodilla e incluso los tobillos (la flexión plantar ocurre en la articulación cuando presionas contra el suelo durante la fase concéntrica de la sentadilla) están involucradas en el movimiento.

Como resultado, el sóleo (la pantorrilla), los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los abdominales (estabilidad central), los aductores de la cadera y el erector de la columna se activan durante la sentadilla trasera. Incluso los trapecios tienen que funcionar para estabilizar la barra mientras la colocas sobre tu espalda.

Cuando se trabajan más músculos, el cuerpo secreta más hormona de crecimiento y testosterona, que son vitales para desarrollar músculo. Además, cuanta más tensión se pone en un músculo, más fibra muscular se recluta, lo que aumenta la hipertrofia muscular y la fuerza. Tus músculos se ejercitarán más al llegar a la profundidad máxima de sentadilla.

Como ya se advirtió, las sentadillas son el mejor movimiento compuesto, dirigido a múltiples músculos del cuerpo. Esto incluye el erector de la columna, el recto femoral y otros músculos paraespinales en la parte inferior de la espalda. Desarrollar fuerza en estos músculos junto con los glúteos produce un mejor equilibrio estructural, una mejor postura e incluso reduce las lesiones de los isquiotibiales en los corredores.

Cuando te pones en cuclillas con un rango completo de movimiento, tus músculos están completamente estirados. Debido a que muchas personas tienen poca flexibilidad en las caderas, los isquiotibiales y los tobillos, ponerse en una posición squat to grass es todo un logro. Haz suficientes sentadillas profundas y te sorprenderá ver la flexibilidad que ganas en tobillos, caderas e incluso muñecas y hombros. Lograrás un mejor equilibrio estructural en todo el cuerpo».

Si te acostumbras a hacer sentadillas a un cuarto o a una profundidad parcial, con el tiempo puedes desarrollar desequilibrios musculares en las caderas y las rodillas, lo que aumentará el riesgo de lesiones y dolor. No corras ese riesgo. Las sentadillas profundas ATG son un movimiento humano natural (salimos del útero en cuclillas profundas) que permiten un desarrollo equilibrado de la musculatura de la cadera y la espalda baja al tiempo que fomentan la movilidad dinámica máxima.