Sentadilla tempo, el ejercicio más lento y desafiante para tonificar mejor piernas y glúteos

Las sentadillas tempo son una forma estupenda de añadir desafío a cualquier variación al ralentizar la parte excéntrica del levantamiento. La parte excéntrica se refiere a la fase del ejercicio donde el músculo se alarga y, en el caso de la sentadilla, esto ocurre durante la fase de descenso. No lo dudes: exigirás más a piernas y glúteos, lo que equivale a decir que tonificarás más y mejor.

La lógica es la siguiente: realizar un ejercicio lentamente crea un mayor desafío al añadir más tiempo bajo tensión, lo que obliga a los grupos musculares a trabajar más. Realizar sentadillas tempo también puede ayudar a mejorar la técnica y eliminar el impulso que puede surgir al «rebotar» al final de la sentadilla. Esta reducción de impulso significa que los músculos de la parte inferior del cuerpo deben esforzarse más para extenderse al salir de la sentadilla.

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Quizá hayas oído hablar de una sentadilla 3-0-3, que en realidad es una sentadilla tempo. Este tipo de sentadilla se refiere a la cantidad de segundos que se dedica a cada parte del ejercicio. En este caso, se dedican 3 segundos a la fase de descenso (excéntrica), 0 segundos a la fase inferior y 3 segundos al movimiento ascendente (concéntrico).

Este tipo de entrenamiento permite realizar sentadillas más desafiantes que someten los músculos a una tensión prolongada. Convertir las sentadillas en sentadillas tempo es una forma eficaz de desarrollar fuerza y ​​mejorar la técnica. Te obliga a reducir la carga utilizada para someter los músculos a una mayor tensión y elimina el impulso para garantizar una técnica controlada.

El mayor tiempo bajo tensión y la falta de impulso hacen que el ejercicio sea más desafiante que otras variantes de sentadilla. Y si usas la sentadilla para cargar peso, este debe ser más ligero que en otras modalidades. Aunque no siempre es así. Elige un peso que te permita mantener una buena técnica y alcanzar al menos una profundidad paralela para el número de repeticiones deseado.

Es difícil determinar cuál es el mejor «tempo» para el crecimiento muscular. Sin embargo, utilizar entre 3 y 4 segundos para la parte excéntrica y concéntrica de la sentadilla suele ser adecuado para la mayoría, con una pausa de 1 segundo al final. Un tiempo superior puede afectar la adherencia y, además, no exponer el cuerpo a una mayor carga.

Para empezar con la sentadilla tempo, contrae el torso y comienza a bajar empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas al mismo tiempo. Al bajar, empuja las rodillas hacia afuera para evitar que se doblen hacia adentro. Al comenzar el descenso, cuenta hasta tres segundos y muévete a un ritmo que permita que tus muslos queden paralelos al suelo al llegar a los tres segundos.

Ahora haz una pausa de un segundo antes de impulsarte con ambos pies para volver a la posición inicial. Concéntrate en impulsarte desde el suelo con fuerza, asegurándote de hacerlo con ambos pies. Al volver a ponerte erguida, aprieta ligeramente los glúteos, pero evita empujar las caderas demasiado hacia adelante, ya que esto colocaría presión en la espalda baja. Y mantén una suave flexión en las rodillas para evitar bloquear las piernas.

Las sentadillas tempo se pueden realizar como una progresión a las sentadillas con peso corporal o como una forma de añadir un mayor desafío a cualquier variante de sentadilla. Realizar sentadillas con un tempo más lento también puede ayudarte a detectar problemas con la técnica y te va a permitir realizar las correcciones oportunas.

Al realizar sentadillas tempo, una buena idea es contar hasta 3 segundos (o los que hayas elegido) y asegurarte de descender de forma uniforme (no te apresures en la primera mitad ni bajes luego la velocidad, o viceversa) durante ese tiempo. Haz una pausa al final de la sentadilla antes de volver a la posición inicial.

Las sentadillas tempo son una variante -o método- perfecto para cuando se necesita añadir un desafío extra al ejercicio, se desee perfeccionar la técnica de la sentadilla o se quiera profundizar en el ejercicio con el objeto de tonificar más y mejor los músculos de las piernas y los glúteos. Realmente, debería ser la sentadilla por la que se tendría que empezar.

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