Skull crusher con barra, el ejercicio preferido por las atletas para definir y fortalecer los brazos

Tamara Vila Publicado · 3 de mayo de 2025, 09:06 h

Al enfocarse específicamente en el tríceps, los skull crushers ayudan a mejorar el desarrollo general del brazo y contribuyen a un mejor rendimiento en los ejercicios de press. Los tríceps constituyen dos tercios de la parte superior del brazo y se utilizan en press de hombros, press de banca y otros ejercicios de empuje. Si quieres desarrollar unos brazos impresionantes y, al mismo tiempo, mejorar la fuerza del tren superior, no puedes descuidar los tríceps.

Los skull crushers con barra aparecen como uno de los mejores ejercicios para fortalecer este grupo muscular. Te sitúas en un extremo de un banco plano con una barra sobre los muslos y luego sujetas la barra con agarre prono (palmas hacia abajo) y las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, llevándola hasta el pecho estando boca arriba. Aquí tienes todos los detalles.

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Para empezar a hacer, skull crushers con barra acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmemente plantados. Sujeta la barra con un agarre prono, con las manos separadas a la anchura de los hombros. La barra debe estar a la altura del pecho con los brazos completamente extendidos. Los codos deben apuntar hacia el techo y mantenerse cerca de la cabeza durante todo el ejercicio.

Baja lentamente la barra hacia la frente flexionando los codos y manteniendo los brazos inmóviles. Asegúrate de controlar el movimiento y concéntrate en trabajar los tríceps. Una vez que la barra esté cerca de la frente, haz una breve pausa para enfatizar la contracción del tríceps. Evita que la barra toque la frente para mantener la tensión en el tríceps.

Comienza la fase de elevación. Extiende los codos para subir la barra a la posición inicial, haciendo trabajar completamente los tríceps. Mantén un movimiento constante y controlado. Inhala al bajar la barra y exhala al extender los brazos para volver a la posición inicial. Realiza el número deseado de repeticiones manteniendo la técnica y el control adecuados en cada repetición.

En resumen: vas a extender los brazos por encima del pecho y luego bajar lentamente la barra hasta que esté a unos 2,5 cm de la frente. ¡De ahí el terrorífico nombre de triturador de cráneos! Aunque realmente luego no sea para tanto. Es muy importante que mantengas los codos hacia adentro durante la serie. Tus codos tenderán a abrirse al mover el peso, por lo que debes mantenerlos apuntando hacia adelante. Mantén un ritmo de repetición lento y controla el peso.

El músculo principal que se trabaja en los trituradores de cráneo con barra es el tríceps braquial, responsable de la extensión de la articulación del codo, que es el movimiento principal de este ejercicio. El ancóneo, ese pequeño músculo ubicado en la parte posterior del codo, ayudará a extender el antebrazo y estabilizar la articulación del codo durante el ejercicio.

Ampliar

Aunque no es el principal objetivo, el bíceps braquial actúa como estabilizador, especialmente durante la fase de descenso del movimiento. Y también activarás los músculos del antebrazo, incluyendo los flexores y extensores, un grupo que ayuda a estabilizar la muñeca y a sujetar la barra durante el desarrollo del ejercicio.

Los skull crushers con barra se centran principalmente en el tríceps, ayudando a desarrollar fuerza y ​​volumen en la parte superior del brazo. Realizar estos trituradores de cráneo con regularidad puede ayudarte a mejorar la definición y el tono del tríceps, contribuyendo a una apariencia más esculpida y estética del brazo.

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Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos alrededor de la articulación del codo, lo que puede mejorar la estabilidad general de la articulación y reducir el riesgo de lesiones durante otros movimientos de la parte superior del cuerpo. Además, y como ya se ha mencionado, en el caso de atletas avanzadas puede mejorar el rendimiento en ejercicios de press como el press de banca, ya que el tríceps desempeña un papel crucial en la extensión de los brazos.

Los ejercicios de skull crushers son muy populares entre las mujeres con buen nivel físico porque consiguen aislar eficazmente el tríceps sin involucrar significativamente otros grupos musculares, lo que permite un trabajo muscular concentrado y un desarrollo de fuerza específico. Se concentran en esa zona específica que quieres potenciar. Tendrás unos brazos de acero.

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