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Guía (rápida) para sobrevivir a los menús sin fin

Llegar a enero en plena forma no tiene por qué ser un deseo a los Reyes Magos. La clave está en tus manos... y en tu plato. ¡No lo des todo por perdido!

¿Dietas en NAvidad? Es posible
¿Dietas en NAvidad? Es posible Fotolia

Hacer dieta en Navidad no es una opción realista, pero eso no significa que esté todo perdido. Puedes tomar medidas inteligentes para llegar a enero con la misma talla y las ideas claras. No se trata de prohibir. Es posible disfrutar los momentos, pero sabiendo elegir los menús y levantándonos más de la silla. ¿Quieres saber cómo? Te damos todas las claves para que lo logres.

1. Datos para pensar:

    500 g (o más) en tiempo récord

    Medio kilo es el peso que ganamos, de media, durante las fiestas navideñas, según un estudio publicado en The New England Journal of Medicine. Pero quizá el mayor problema es lo mucho que nos cuesta perder esos kilos después. ¿La razón? Que durante los meses más fríos hacemos menos ejercicio y comemos más. Imagina ahora que ese peso extra se queda contigo invierno tras invierno. En unos años, y casi sin darte cuenta, habrás engordado varios kilos.

    900 calorías en un solo plato

    Investigadores norteamericanos han calculado que las raciones de pavo navideño (con toda su guarnición) pueden llegar a tener 900 calorías. Traslada eso a una pierna de cordero asada, con sus patatas panaderas y su ración de pan para acompañar, y te acercarás bastante a ese total. Pero los asados no son lo único que comemos una vez que nos sentamos en la mesa. Plato tras plato, es fácil llegar a las 3.000 calorías en las cenas y comidas navideñas, el doble de lo que necesita una mujer adulta para todo el día.

    Sí, tenlo claro: todo suma

    Aperitivos y bebidas concentran un buen trozo del total de las calorías ingeridas. Otro de los grandes culpables a la hora de acumular gramos de más son las sobremesas interminables, que suman calorías sin que te des cuenta.

    Y a partir del día 7...

    El susto viene después de Reyes, cuando ves que necesitas una talla más. Lo mejor para evitar sorpresas es prever las situaciones y pensar en "antídotos". Por ejemplo, comer una manzana y beber un vaso de agua 30 minutos antes de sentarte a la mesa puede ahorrarte cientos de calorías.

    2. Tu plan estratégico

      Llena con cabeza tu despensa

      Tu cocina tiene que tener solo productos 100% saludables para evitar tentaciones y calorías de más. Si quieres vivir las fiestas (y, de paso, el resto del año) en buena forma y con salud, llena tu nevera y tu despensa de productos frescos, rebosantes de nutrientes y con las calorías justas. Con la variedad gastronómica que tenemos en España, hay donde elegir, tanto en sabores como en precios. Apunta estos, porque no pueden faltar en tu lista de la compra:

      • Hortalizas para usar en las ensaladas: rúcula, canónigos, berros, lechuga, tomatitos cherry...
      • Verduras: cardo, borraja, judías verdes, calabacín...
      • Frutas: uvas, manzanas, peras, naranjas, mango...
      • Legumbres: garbanzos, judías, lentejas, guisantes...
      • Frutas secas: orejones, ciruelas secas, dátiles...
      • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas...
      • Pescados: chicharros, sardinas, calamares...
      • Mariscos.
      • Huevos.
      • Carnes magras: de pollo, pularda, pavo, conejo...
      • Lácteos y verduras fermentadas: yogur sin azucarar, queso de cabra fresco, kefir, chucrut...
      • Aceite de oliva virgen extra (AOVE) y vinagre de manzana, Jerez o Módena.
      • Chocolate negro y turrones: de Alicante o de Jijona, son ricos en fibra y grasas saludables.

      Empieza con un brunch

      Como te pasa a menudo en vísperas de fiesta, ayer te acostaste tarde y lo único que te apetece al despertar es un café o un zumo. No hay problema. Es muy probable que tengas hambre a mediodía, hora perfecta para un brunch.

      Lo bueno de esta costumbre es que liquidas el desayuno y la comida de un plumazo y te queda mucho tiempo para prepararte, cocinar e, incluso, para echar esa siesta que te permitirá llegar despejada a la gran cena. Esta menú de brunch te mantendrá saciada hasta entonces:

      • l Un vaso grande de agua mineral, con el zumo recién exprimido de medio limón.
      • l Un vaso de zumo de naranja, pomelo o tomate.
      • l Un bol grande de fruta variada (arándanos, fresones, frambuesas, manzana, plátano o piña picados).
      • l Un huevo revuelto con salmón ahumado y cebollino picado, sobre pan de centeno. Otra opción: dos lonchas de jamón ibérico y 30 g de queso de cabra, con una tostada.
      • l 40 g de cóctel de frutos y frutas secas (dátiles, almendras, orejones, ciruelas...).
      • l Un yogur griego con miel.
      • l Té (verde, rojo o negro) o café (puede ser con leche).

      Y a media tarde...

      Tómate una infusión de jengibre con miel ecológica. Te mantendrá hidratada y relajada, y tu piel y tu estado de ánimo mejorarán.

      Para no cenar demasiado...

      Unos 45 minutos antes, sal a la calle y date un paseo a paso rápido de unos 10 minutos. El ejercicio entonará tu organismo y te ayudará a controlar los impulsos. A la vuelta del paseo, toma un vaso de agua fresca con el zumo de medio limón y come una manzana o una pera.

      3 secretos inteligentes

      • Empezar las comidas y cenas con un consomé te entonará, aportará un mejor aspecto a tu piel y te saciará con pocas calorías.
      • Comer de todo, pero en muy pequeñas cantidades, elimina la sensación de prohibición y satisface más que hartarte con menos platos.
      • Piensa que una tercera parte de cualquier ración divide las calorías por tres.

      3. Un menú rico y supersano

        Para abrir boca

        • Consomé desgrasado. Cuece 45 m en la olla a presión 500 g de morcillo, un hueso de rodilla, dos muslos de gallina sin piel, dos puerros, tres zanahorias, una cebolla, apio, agua y sal. Desgrasa y sirve con huevo cocido picado. (40 calorías por bol).
        • Almejas en salsa verde. Cuece 500 g de almejas hasta que se abran. Dora tres dientes de ajo y una guindilla. Añade una cucharada de harina y remueve. Agrega el agua de cocción y las almejas.(200 calorías ración).

        Dos principales

        1. Chicharros a la bilbaína. Dora ajo en una sartén con AOVE. Añade dos cayenas y vinagre. Reserva. Haz en el microrondas un calabacín y un cebolleta en rodajas con AOVE, agua y sal. Cubre una fuente con las verduras. Pon encima los chicharros con sal. Riega con la salsa y hornea a 200 ºC. (400 calorías ración).
        2. Cerdo con salsa de uvas. Carameliza 20 uvas despepitadas y maceradas previamente en azúcar con otra cucharada de azúcar. Remueve y añade un vaso de vino blanco. Tritura la salsa y reserva. En otra cazuela con AOVE, sella dos solomillos de cerdo, salados y salpimentados. Añade tres dientes de ajo y deja que se doren. Riega con vino blanco semidulce. Sirve el solomillo con la salsa por encima. (350 calorías por ración).

        Para terminar

        • Compota de toda la vida. En una olla con un vaso de agua y una ramita de canela, cuece tres manzanas y dos peras peladas y cortadas en cuartos. Añade cuatro cucharadas de azúcar, cuatro ciruelas pasas, cuatro orejones y dos cucharadas de pasas. Deja 20 min. a fuego medio. Sirve fría. (200 calorías por ración).

        ¡ojo con las bebidas!

        El alcohol estimula el apetito. Además, el organismo no computa las calorías bebidas como las de los sólidos, por lo que no te quitan el hambre. Beberás menos sí...

        • Bebes un vaso de agua por cada uno de bebida alcohólica.
        • No ingieres alcohol con el estómago vacío.
        • No rellenas tu vaso hasta que no lo terminas. Además, así llevarás mejor la cuenta de lo que bebes.

        4. Remedios para el día después:

          Si brindaste de más...

          Las únicas medidas antirresaca efectivas son: beber mucha agua en cuanto te despiertes, dormir el máximo tiempo posible y, cuando tu estómago te lo permita, tomar algún zumo natural (exprimido por ti) para conseguir algunos nutrientes. El agua con bicarbonato, las infusiones de manzanilla, el caldo de verduras y los analgésicos pueden serte útiles.

          Líquidos antiempacho

          Te proponemos cinco infusiones y una sopa de ajo que te ayudarán a calmar tu estómago:

          • Infusión de jengibre. Alivia las sensaciones de pesadez, ardor y náuseas.
          • De manzanilla. Un clásico, calma las náuseas y "asienta" el estómago.
          • De hinojo. Un excelente remedio para los gases, las náuseas y la pesadez.
          • De olmo. Desinflama el estómago y alivia la acidez.
          • De cardo mariano. Tiene un potente efecto detox.
          • Sopa de ajo ligera. Ayuda a superar las náuseas y, si has vomitado, restablece los electrolitos perdidos. Para hacerla, saltea dos dientes de ajo laminados en una cazuela con AOVE. Añade 50 g de pan picado y remueve. Riega con medio litro de agua. Añade la sal. Deja que hierva 15 minutos. Tapa y deja reposar.

          5. ¿Y cómo me cuido a partir de Reyes?

            No caigas en la trampa de intentar seguir dietas drásticas ni programas detox rigurosos o sufrirás el efecto rebote. Lo que sí funciona es adoptar un estilo de vida centrado en el bienestar. Estos 12 consejos pueden ayudarte a conseguirlo.

            • Acuéstate y levántate a la misma hora... y duerme ocho horas diarias. Hacerlo poco o mal aumenta el riesgo de obesidad, depresión y muchos otros problemas de salud.
            • Abre la ventana. La primera luz del día ayuda a restablecer los ritmos circadianos.
            • Haz tres minutos de estiramientos al despertar. Conseguirás aumentar tu energía de forma instantánea.
            • Bebe ocho vasos de agua al día. Empezando con un gran vaso de agua con zumo de limón antes de desayunar.
            • No te saltes el desayuno. Si lo haces, sentirás más apetito durante el día y caerás en picoteos innecesarios.
            • Come despacio. Recuerda que el cerebro tarda unos 20 minutos en procesar la señal de saciedad.
            • Camina una hora al día. Y no te quedes sentada más de media hora seguida: menos sofá es igual a menos kilos.
            • Procura ir al mercado. Hazlo al menos una vez por semana, para llenar la nevera con productos frescos.
            • Llena la mitad de tu plato con verduras y/o frutas. Así tomarás más nutrientes y menos calorías.
            • Cocina solo con aceite de oliva virgen extra. Tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
            • Come pescado. Como mínimo, inclúyelo en tu dieta dos veces por semana. Sus ácidos omega-3 alejan la depresión y sus proteínas mejoran la masa muscular.
            • Evita a la gente tóxica". Se cobran un precio en tu salud y tu autoestima. 

            Horóscopo