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Un plan para perder los kilos de las vacaciones

Para que logres recuperar la forma tras los excesos del verano no vale cualquier plan, sino "tu plan". Amaya Fitness nos da las claves para organizarnos.

Una mujer marca con una pluma una fecha en una agenda.
Una mujer marca con una pluma una fecha en una agenda. GTRES

Septiembre no sólo es el mes de la depresión postvacacional o la "vuelta al cole", sino también el mes de enfundarse en la ropa de trabajo y darse cuenta de los excesos del verano. "Ahora sí que me tengo que poner en forma", decimos. Pero la clave no está en dejar de comer, sino en recuperar el equilibrio. La entrenadora personal y coaching nutricional, Amaya Méndez (Amaya Fitness), lo tiene claro: "Siempre digo que si tienes un objetivo, debes trazar un plan". La experta cuenta en su libro "Tu Plan Enforma" cómo diseñar un plan de alimentación y entrenamiento adaptado a cada caso. Pero para que te vayas poniendo las pilas, te adelanta 10 consejos que te ayudarán a preparar la mente y el cuerpo a recuperar la silueta y olvidarte de esos kilos extra que ganaste durante las vacaciones.

1. Micro-objetivos: Seguro que tienes en mente donde quieres llegar, pero para llegar a ese punto tienes que pasar por otros. Marcarte metas más próximas a tu estado actual te ayudará a valorar tus avances y mantenerte motivado. La relación objetivo-tiempo debe ser razonable de tal manera que te permita conseguir aquello que te has propuesto de forma saludable.

2. Hora de dormir: Las horas de luz, el calor y la propia actividad del verano hace que nuestros horarios se alteren. El descanso es fundamental para el desarrollo de nuestra actividad. Establece un horario para irte a la cama que te permita dormir entre siete y ocho horas continuas. Esta rutina favorece que el cuerpo regule sus funciones entre las que está la el apetito, la acumulación de grasas…

3. Tu plan de comidas: Coge papel y boli y diseña tu plan de comidas. Llevar un orden en tu alimentación hará que comas de manera más consciente evitando los atracones. La primera norma es no pasar hambre. Come cada tres horas porque esto mantendrá a raya tu apetito.

4. Come comida: Hay mil dietas en el mercado que promueven sustituir comidas por batidos o barritas. Cuidado con este tipo de dietas porque lo único que buscan es vender su producto sin tener en cuenta el impacto que tendrá sobre tu salud.

Caminar favorece la quema constante de calorías y evita acumular grasas"

AMAYA MÉNDEZEntrenadora personal y coach nutricional

5. Alimentos frescos: Verdura, carne, pescado, cereales, legumbres… La base de la alimentación debe ser natural. Opta por alimentos sin elaborar o mínimamente alterados. Productos precocinados, bollería industrial, salsas… contienen ingredientes que modifican su valor nutricional. Cocinando tu propia comida serás capaz de controlar lo que te llevas a la boca.

6. Cocina 'En forma': Es alucinante lo que cambia un alimento en función de cómo lo hayas procesado. El simple hecho de exprimir una fruta altera la forma en que nuestro organismo gestiona su energía. Por ejemplo, todos sabemos que consumir pescado es muy recomendable, sin embargo no es lo mismo tomarlo al horno que hacerlo rebozado y frito. Opta por métodos de elaboración bajos en grasas como la plancha, al vapor, al horno…

7. Muévete: ¡Recuerda que tienes piernas! Aparca el coche, evita el bus o bájate unas paradas antes en el metro… pero camina. Andar es una de las mejores actividades que hay, sin apenas impacto y asequible a todo el mundo. Caminar te mantendrá activo durante todo el día. Favorece la quema constante de calorías y evita la acumulación de grasas.

8. Planifica tu entrenamiento: No dejes nada a la improvisación. Tienes un objetivo definido. Para alcanzarlo de forma eficaz, debes establecer un mínimo de tres sesiones a la semana sabiendo exactamente lo que vas a hacer en cada una de ellas.

9. Pesas, sí. Existe la creencia de que para adelgazar sólo hay que hacer cardio. Adelgazar significa perder grasa, si haces actividad cardiovascular en exceso lo que vas a conseguir es perder masa muscular. El método más eficaz es combinar trabajo con cargas y actividad cardiovascular, por este orden. Distribuye los grupos musculares en las diferentes sesiones de la semana para que ninguna zona se quede sin trabajar.

10. Seguimiento. La clave para alcanzar el éxito es la continuidad. Haz un seguimiento de tus progresos a través de datos objetivos como es el peso, las medidas o fotografías. También puedes escribir un diario de sensaciones que te ayudará a valorar tus avances y a reforzar tu motivación en esos días en los que se suelen ver las cosas más grises.