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Prepárate para el esquí

Por fin ha llegado la nieve y estás deseando ir a la montaña a disfrutarla. Pero, cuidado, ¿seguro que estás preparada?

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Madrid

Antes de lanzarte a esquiar necesitas entrenar tu cuerpo para lo que va a venir. ¿Por qué? En primer lugar, porque de esa manera mejorarás tu fuerza, resistencia y capacidad de recuperación. Pero, sobre todo, porque así vas a disminuir el riesgo de sufrir una lesión en las rodillas o la espalda.

¿Cómo? Un entrenamiento previo va a permitir que las articulaciones estén más protegidas por una musculatura fuerte. Para conseguirlo te sugerimos el siguiente entrenamiento.

Calentamiento en elíptica:

  • Hay que dedicarle unos 10 minutos. También puedes usar otro tipo de calentamiento cardiovascular como correr en cinta o hacer bicicleta.

Movilización de las articulaciones:

  • Muévelas para que entren en calor, por ejemplo, flexionando y extendiendo las rodillas o haciendo círculos con los hombros.

Entrenamiento del core (abdomen, lumbares y glúteos):

Hay que hacer el siguiente circuito de cuatro ejercicios (30 seg. por ejercicio) por tres vueltas al circuito, descansando dos segundos entre vueltas.

  • Plancha lateral: tumbada en el suelo de forma lateral con un antebrazo y los pies apoyados, mantén el cuerpo en alto.
  • Plancha frontal: tumbada en el suelo boca abajo, apoyando el peso en los antebrazos y los pies, mantén el cuerpo en alto.
  • Plancha lateral sobre rodilla: tumbada lateralmente en el suelo con un antebrazo y una rodilla apoyadas, eleva el cuerpo y mantenlo recto en el aire.
  • Mountain climber con discos deslizantes. En posición de plancha frontal apoyamos los pies en discos deslizantes y llevamos los pies hacia el codo

Para la agilidad y la fuerza:

  • Realiza dos veces este circuito de cinco ejercicios (30 seg. cada uno).
  • Squat sobre bosu: haz sentadillas sobre una plataforma de equilibrio.
  • Squat a una pierna: haz sentadillas con una pierna.
  • Jumping lateral (consiste en dar saltos a un lado y otro de una valla bajita).
  • Squat jump: sentadilla + salto.
  • Comba

Para el tren inferior:

  • Repite tres veces.
  • Sentadilla apoyando la espalda en un fitball y el fitball en la pared con parada de tres segundos cuando las rodillas estén en 90º.
  • Split lateral (zancada lateral) con disco deslizante.
  • Hip thrust. Tumbada boca arriba, eleva las caderas.

Sin perder tiempo

¿Cuándo empiezo? Lo ideal es entre cuatro y seis semanas antes de ir a esquiar, y a razón de dos o tres sesiones semanales. ¿Cuáles son las claves del entrenamiento? El entrenamiento debe ir enfocado en la zona de las piernas y del core.

Trabajaremos los niveles de fuerza máxima, la fuerza explosiva y la resistencia muscular y cardiovascular. Es fundamental un trabajo de agilidad y coordinación a través de movimientos similares a los que usamos al esquiar. Por supuesto, finalizaremos cada sesión estirando los músculos.

Ángel Merchán es director y entrenador personal en Home Wellness Madrid.

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