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Abdominales sin riesgo

Hay que tener mucho cuidado cuando se elige el tipo de ejercicio que se va a realizar...

Tres chicas haciendo abdominales
Tres chicas haciendo abdominales getty

Que el entrenamiento abdominal es fundamental para nuestra espalda y para el rendimiento en cualquier deporte, es algo conocido. Que debería estar incluido en cualquier programa de ejercicios, también. Lo que a veces olvidamos es que hay que tener mucho cuidado cuando se elige el tipo de ejercicio que vas a realizar, especialmente, si eres mujer. Por ejemplo, tanto la integridad de los discos vertebrales a nivel lumbar como la firmeza del suelo pélvico pueden verse comprometidos si abusamos de los llamados, crunch, tan habituales en los programas para abdominales. Así que, presta mucha atención.

¿Qué ejercicios debemos limitar?

El crunch es el ejercicio clásico de abdomen: nos tumbamos y flexionamos la columna de manera que activamos el recto abdominal (la tableta de chocolate) y los oblicuos para elevarnos. Sin embargo, investigaciones recientes (Stuart McGill), sugieren que este ejercicio realizado de forma repetida puede dañar nuestros discos vertebrales a nivel lumbar llegando a provocar hernias discales. Por otro lado, las flexiones de columna que se realizan provocan una presión intra abdominal que se dirige hacia el suelo pélvico. Las mujeres que tengan poco fuerza en la musculatura de la zona, corren el riesgo de generar prolapsos o problemas de incontinencias urinarias.

¿Cómo debemos entrenar de forma segura?

Obviamente, nuestro cuerpo tiene bastante resistencia, y por realizar unos cuantos crunchs no vamos a lesionarnos inmediatamente, pero debemos ser conscientes de nuestras capacidades y limitaciones. Por ejemplo, en el caso de mujeres que han tenido un parto, están completamente contraindicados, hasta que no se vuelva a reentrenar la musculatura pélvica, a través de ejercicios de Kegel e hipopresivos.

En lugar de los crunchs, podemos realizar entrenamiento isométrico: ejercicios en los que activamos el abdomen en una posición determinada para cada zona, pero sin realizar movimiento. Son las conocidas planchas, de las cuales existen múltiples variantes adaptables a cada persona.

Otra opción son los ejercicios unilaterales con pesas y poleas, que son aquellos que realizamos con un solo brazo o una sola pierna, a priori para trabajar otros músculos del cuerpo, pero que obligan también a ejercitar la musculatura abdominal para mantener la postura.

Estáticas pero muy efectivas

  • Plancha frontal. Es un ejercicio muy utilizado en yoga y pilates: apoya los antebrazos y los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en alto.
  • Plancha lateral. Se realiza apoyando un solo antebrazo y los dos pies de forma lateral, manteniendo el cuerpo en alto.
  • Remo a una mano. Ejercicio unilateral que realizamos de pie, tirando de una polea con un solo brazo, y evitando así la rotación de la columna.
  • Elevaciones de cadera a una pierna. Tumbadas en el suelo y elevando la cadera con el apoyo de una sola pierna.


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