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El ejercicio bien planificado puede contribuir a combatir todos los cambios provocados por la menopausia.

Mujer preparada para una sesión de fitness en casa.
Mujer preparada para una sesión de fitness en casa. Fotolia

Madrid

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer marcada por el fin de la producción de estrógenos y progesterona. Este cese provoca una serie de cambios en el organismo que van a condicionar algunos aspectos de la salud femenina: aumenta el riesgo de infarto y osteoporosis, se produce una pérdida de masa muscular, surgen los problemas de incontinencia...

Pero el ejercicio bien planificado puede contribuir a combatir todos estos cambios, especialmente cuando se realiza antes de que aparezcan los primeros síntomas de la menopausia. Te mostramos cómo, con ayuda del deporte, puedes mantenerte en plena forma.

1.Ejercicio cardiovascular

Si se realiza de forma intensa, mejora la funcionalidad del sistema cardiorrespiratorio. Actividades como montar en bicicleta, correr o nadar al menos dos veces a la semana son fundamentales para combatir el aumento del riesgo de sufrir un accidente cardiaco.

2. El entrenamiento de fuerza

Es clave para este programa de ejercicios. Por una parte, va a mejorar los niveles de masa muscular, que disminuyen con la menopausia. La mejora de la musculatura ayuda, a su vez, a prevenir la ralentización del metabolismo asociada a la menopausia.

Por otro lado, el trabajo de fuerza con cargas (pesas) contribuye a a prevenir la osteoporosis. Con la disminución de la producción de estrógenos, el cuerpo experimenta una pérdida de la densidad ósea, que puede frenarse a través de un entrenamiento con pesas.

Para prevenir la osteoporosis, también es importante el entrenamiento polimétrico o con impactos. Está demostrado que este tipo de ejercicios, que incluyen saltos y/o golpeos, ayudan al hueso a incrementar su densidad mineral. Obviamente, hay que adaptar la intensidad de los impactos a las características y experiencia de cada mujer.

3. Los intervalos de alta intensidad (HIIT)

Consiste en realizar sprints cuando se va en bicicleta, en el remo aeróbico, nadando, etc., son el mejor método para elevar el metabolismo, que a su vez contribuye a disminuir la acumulación de grasa corporal.

4. La atención al suelo pélvico

El entrenamiento debe trabajar también esta zona, que durante la menopausia pierde funcionalidad, por lo que son comunes los problemas de incontinencia. Para evitar la pérdida de tono muscular, los ejercicios de Kegel, el pilates y los hipopresivos son los más eficaces.

No dejes de practicar para...

  • Prevenir del riesgo cardiovascular. Running, senderismo o ciclismo, practicados al menos un par de veces a la semana.
  • Aumentar del metabolismo. Deportes explosivos con sprints, como pádel, tenis o clases de HIIT en el gimnasio.
  • Frenar la pérdida de masa muscular. Realiza pesas o entrenamientos en máquina al menos una vez en semana.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis. Pádel, tenis, boxing son deportes con impactos que, con el entrenamiento de fuerza, aumentaran la densidad ósea.
  • Mejorar el suelo pélvico. Hipopresivos, pilates o yoga son perfectos.


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