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Ángulo Q: la clave para proteger tus rodillas

Sigue este paso a paso para que tus rodillas no sufran daños.

Una chica haciendo ejercicio.
Una chica haciendo ejercicio. getty

Las molestias en las rodillas son frecuentes en las mujeres, tanto en las que hacen ejercicio como en las sedentarias. El dolor siempre es un indicador de que algo no funciona. Hay diferentes causas por las que se pueden dañar las rodillas, pero una de las mas comunes es consecuencia del ángulo Q, que indica la posición de la misma con respecto a la pelvis. Por ejemplo, si tienes las caderas anchas y las rodillas hacia dentro, este ángulo es muy pronunciado y lesiona el cartílago. Pero una musculatura bien trabajada y compensada mantiene la articulación protegida. Este entrenamiento puede ayudarte a conseguirlo.

En tres pasos:

  1. Para los glúteos, realiza planchas laterales, puentes con apoyo sobre una pierna o levanta peso muerto con una pierna de forma controlada, gracias las máquinas del gimnasio. Estos ejercicios activan esos músculos de forma específica y sin poner en riesgo las rodillas.
  2. Entrena tus cuádriceps con ejercicios isométricos (los que no implican movimiento, los estáticos). Por ejemplo, en la máquina de extensión de rodilla puedes aguantar el peso con la articulación completamente extendida.
  3. Practica pilates. Te servirá para mejorar tu postura. Presta atención a los ejercicios que trabajen los alineamientos articulares.

Consulta a un coach licenciado en Inef

Cualquiera de los dos debería evaluar tu ángulo Q antes de lanzarte a hacer cualquier tipo de ejercicio de forma habitual. Si dicho ángulo es superior a 15º, todo va bien, pero si no se corresponde con esa cifra, el riesgo de lesión es mayor, en cuyo caso deberías descartar de tus propósitos de ejercicio de septiembre actividades de impacto -como el running-, o al menos estar pendiente de tu problema para realizar un entrenamiento adecuado que prevenga las molestias.

Trabaja los glúteos

Los músculos mediano y menor, al encontrarse en las caderas, controlan el ángulo Q, evitando que se haga más pronunciado a cada paso que damos. Básicamente, estos dos músculos impiden que la cadera no se vaya hacia fuera y las rodilla hacia dentro cada vez que nos apoyados en una pierna.

No olvides tus cuádriceps

Los cuádriceps controlan la rótula, evitando su desplazamiento hacia dentro. Este movimiento de la rótula contribuye al desgaste del cartílago de la rodilla, por lo que unos cuádriceps fuertes son fundamentales para mantener la integridad de toda la articulación.

Controla tu postura

Debemos educar nuestro cuerpo para que aprenda a alinear correctamente todas nuestras articulaciones. Si conseguimos mantener una buena higiene postural y, a la hora de entrenar somos conscientes de alinear adecuadamente las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, eso nos permitirá evitar movimientos potencialmente peligrosos para las rodillas.

*Ángel Merchán es director y entrenador personal en Home Wellness Madrid.


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