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¿Cómo se hace correctamente una zancada? Guía para principiantes

Las zancadas, estocadas o 'lunges' son uno de los ejercicios más eficaces para tonificar muslos y glúteos. Descubre cómo hacerlas correctamente.

Aprende a ejecutar correctamente este efectivo ejercicio: la zancada ('lunge').
Aprende a ejecutar correctamente este efectivo ejercicio: la zancada ('lunge'). Adobe Stock

Con las zancadas (o 'lunges') trabajarás varios grupos musculares; desde el cuádriceps a los glúteos hasta los isquiotibiales.

También, aunque en menor medida, ejercitarás tu músculo abdominal, necesario para mantener el equilibrio en un ejercicio complejo, pero que es un básico del 'fitness'.

Cómo se hace correctamente una zancada

  1. La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Tomamos aire.
  2. Daremos entonces un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de lo posible el balanceo.
  3. El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla.
  4. El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo.
  5. Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo.
  6. A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y se irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta (que no de puntillas).
  7. Una vez completado el movimiento, expiramos y volvemos a la posición inicial.
  8. Para que el ejercicio sea completo, debemos cambiar de lado para no ejercitar uno más que el otro.

Ten en cuenta que las primeras veces te costará mantener el equilibrio, así que concentra la fuerza en tu abdomen para prevenir el balanceo. Además hay otros errores que debes evitar...

Errores más comunes de las zancadas

  • Evita inclinar el torso hacia delante. Concéntrate en mantenerte erguido y recto durante todo el ejercicio.
  • Si doblas más de 90º la rodilla, es que estás haciendo mal la zancada. Te lo indicará la punta de la rodilla, que superará a tu pie al final del movimiento.
  • No toques el suelo con la rodilla que se queda atrás. Es otro síntoma de una posición inadecuada.
Ejecutar correctamente la zancada es básico para que sea efectiva.
Ejecutar correctamente la zancada es básico para que sea efectiva.

Esperamos que te haya sido útil. Una vez dominado el ejercicio de la zancada, podrás aumentar la dificultad incorporando unas mancuernas a tu rutina. En cualquier caso, consulta a un profesional para hacerlas correctamente.


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