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Cómo adelgazar en la menopausia (o al menos no engordar)

Cambiar tu dieta, tus hábitos y hacer ejercicio te ayudará a mantenerte en forma a partir de los 45 años

Michelle Pfeiffer, estupenda a sus casi 60 años.
Michelle Pfeiffer, estupenda a sus casi 60 años. GTRES

La menopausia es una etapa de cambios hormonales. El cuerpo deja de producir estrógenos y esto suele ir acompañado de alteraciones físicas, entre las que puede aparecer un aumento de peso y acumulación de grasa en zonas concretas como el abdomen y los muslos. El metabolismo se vuelve más lento, el cuerpo necesita menos energía. Además, los músculos pierden tono y firmeza. Y a esto hay que sumar que, algunas mujeres maduras, sufren problemas de autoestima.

Los mejores recursos para mantener el peso durante la menopausia son el deporte y la alimentación, según explica Monserrat Quirós, propietaria del centro médico estético MQ, quien incide en la necesidad de adaptar la dieta a través de unas pautas que ayuden a controlar la subida de peso en esta etapa.

Pasos para adapar tu dieta a la menopausia

  • Equilibra las cantidades. Como regla general, tanto para la comida como la cena, debemos tomar como medida un plato llano y cubrir un tercio con alimentos cuya base sea la proteína y los otros dos tercios con verduras. Como postre, siempre fruta fresca y, como bebida, preferiblemente agua.
  • Reparte la ingesta de comida en cinco tomas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Suele aconsejarse en cualquier dieta, pero no es tan sencillo, pues muchas personas se saltan las tomas de media mañana y de media tarde. Si cumples las cinco tomas, mantendrás activo el metabolismo y conseguirás maximizar la quema de calorías. Además, tu cuerpo tendrá sensación de haberse saciado, lo que te ayudará a evitar los picos de ansiedad.
  • Más proteínas y más saludables. Recuerda que ayudan a mantener el tono muscular y aportan vitalidad. Reduce el consumo de las carnes rojas y elige alimentos con proteínas de calidad: pescado azul, huevos, legumbres, tofu....
  • Consume carbohidratos de forma inteligente. Son el combustible del cuerpo y, por tanto, son esenciales, pero si quieres que formen parte de tu día a día debes hacer ejercicio o si no se almacenarán en forma de grasa. Busca hidratos de carnono de origen natural y tómalos durante el desayuno y el almuerzo, pero no en la cena.
  • ¿Picar entre horas? Solo si es un snack sano. Controlar la alimentación genera estrés, especialmente en el tramo de la tarde a la noche. Para combatirlo es importante mantener la rotación de cinco comidas (de ahí la necesidad de almuerzo y la merienda) y siempre tener a mano algún snack sano como un puñado de frutos secos sin tostar, fruta o una barrita de proteínas.

Además de estas reglas básicas de nutrición, es importante que el ejercicio físico, en la medida de tus posibilidades, forme parte de tu día a día. Si nunca lo has hecho, basta con que empieces con una media hora dos o tres días por semana. Caminar a buen paso, yoga, pilates, natación o gimnasia de mantenimiento son actividades eficaces para mujeres que estén en las puertas o ya en plena menopausia.


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