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Todo lo que tienes que saber sobre la dieta del ayuno intermitente: alimentos permitidos, quién la hace, cuánto puedes adelgazar, cómo reacciona el cuerpo y qué complicaciones tiene

Si estás pensando en iniciar un ayuno intermitente de cara a las vacaciones playeras, te interesa lo que te vamos a contar. Una primera aproximación a la dieta más popular de los últimos años, para que decidas si es o no es para ti.

Pincha en la foto para ver las mejores dietas para perder peso de manera saludable./UNSPLASH

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Elena de los Ríos
ELENA DE LOS RÍOS

Entramos en la temporada alta de las dietas: los meses previos a la hora de aterrizar en la playa en bikini o bañador. Y pese a las advertencias que los especialistas realizan al respecto de las dietas más restrictivas, las que prometen adelgazar rápido, lo cierto es que muchas mujeres se van a lanzar a ellas, y al ayuno intermitente especialmente. Tiene a su favor que la mecánica es clarísima y muy fácil de llevar a cabo. Es la restricción calórica más fácil del mundo: solo requiere elegir qué lapso de tiempo vamos a ayunar. Pueden ser días alternos, puede ser un lapso de horas del día.

Uno de los factores que impulsan la popularidad de esta dieta es que resulta muy sencilla de poner en marcha. Hay dos métodos para llevarlo a cabo, el primero es no comer nada durante 16 horas, aunque puedes beber agua, café negro o bebidas bajas en calorías, y consumir tus alimentos sólo en ocho horas del día. Por ejemplo, sólo comer de las 14:00 hrs. a las 22:00 hrs. El segundo método es no ingerir nada dos días de la semana o reducir la ingesta a quinientas calorías, y después regresar a la alimentación normal.

El otro factor que explica la popularidad del ayuno intermitente es que lo avalan muchísimos personajes famosos. La lista es interminable: Jennifer López, Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Miranda Kerr, Elsa Pataky ,Selena Gómez, Beyoncé, Scarlett Johansson, Vanessa Hudgens, Reese Witherspoon, Giselle, Jennifer Aniston… "Leí que era increíble para el antienvejecimiento, así que pensé: ¡Estoy dentro!", admitió Pataki.

“La sigo probablemente seis días a la semana”, explicó Witherspoon. Giselle es de las que dos días a la semana reduce las calorías a 500 "para limpiar el organismo". No se nos puede escapar algo importante: estas personas están asistidas por médicos y monitorizan su estado nutricional constantemente. Además, la exigencia física e intelectual de su jornada laboral no tiene nada que ver con la que enfrenta una persona que trabaja ocho horas al día, o más. Si entramos a trabajar a las 8 o 9 de la mañana, probablemente necesitamos desayunar. No podemos estar hasta las 15.00 con café y zumos verdes.

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El ayuno intermitente inteligentemente llevado, es decir, con una dieta absolutamente equilibrada, se ha relacionado con mejores tasas de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2, mejora en la presión sanguínea y reducción de los lípidos en sangre, entre otros beneficios. Pero, cuidado, no conlleva automáticamente una pérdida de peso. Eso solo se consigue con una reducción calórica que también se obtiene con cualquier otro tipo de dieta convencional. De hecho, la investigación que desarrolla David Clayton en la universidad de Nottingham Trent y que fue publicada en ‘The Conversation’ sostiene que la dieta del ayuno intermitente no tiene más efectividad para perder peso que otras dietas. Sencillamente, está de moda.

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La decisión más trascendental a la hora de comenzar una ayuno intermitente tiene que ver con los lapsos de ayuno. Los especialistas recomiendan ayunar entre 12 y 16 horas: el tiempo tras el que el organismo recurre al tejido adiposo como fuente de energía. Según un estudio del Colegio Médico de Harvard lo mejor es adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos, a las horas de luz y de sueño. Según el estudio, el mejor horario para comer durante el ayuno sería la mañana, de 7 de la mañana a las 18 horas. Se trata de evitar la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de irnos a dormir. Esta sería la fórmula horaria perfecta: unir el tipo de ayuno que más se adapte a ti y dentro de la fracción horaria elegida (16:8, 12:12, 20:4...) organizar las horas de comidas en base a los horarios de sueño.

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Los especialistas recomiendan, como alternativa al ayuno intermitente que también mejora el estado del organismo y favorece la longevidad, eliminar la cena, comer porciones más pequeñas y caminar. Si aún así nos apetece ayunar, probemos la versión más leve. Y si vemos que nuestro cuerpo responde bien a una restricción leve, aumentemos los lapsos de ayuno, pero siempre suplementando con electrolitos, sodio, magnesio y potasio, previa consulta médica. Así evitaremos consecuencias indeseables del desequilibrio nutricional, como que se debiliten uñas y cabello e incluso que el pelo pierda grosor y densidad. Si vas en serio con el ayuno, mejor de la mano de los nutricionistas.

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