10 consejos para terminar con el estreñimiento crónico

El estreñimiento puede deberse a una enfermedad física, al sedentarismo, a alteraciones psicológicas como el estrés y a la ingesta de fármacos como ansiolíticos y antidepresivos. Por ello, es muy importante que consultes a tu médico para conocer bien cuál es el factor que está ocasionando estreñimiento en tu cuerpo, a parte de la alimentación que es fundamental para un buen funcionamiento digestivo.

Aunque es cierto que cada persona tiene unas necesidades distintas y no se puede establecer una frecuencia ideal de cuando lo estamos padeciendo, te proponemos algunos consejos que te ayudarán a combatir el estreñimiento.

Nuestro estómago posee su propio ritmo circadiano, es decir, cuando la luz del sol se apaga, él también. ¿Qué significa esto? Que si cenas a las diez de la noche y te levantas a las siete de la mañana para cuando suene el despertador tu estómago sólo habrá vaciado la mitad de su contenido, no tendrás ganas de desayunar, no visitarás el baño antes de irte de casa y, lo peor, empezarás el día hinchada.

Y sin prisas. Disfrutando de lo que estás comiendo que para combatir el estreñimiento debe ser: líquido (infusión, leche, café, zumo sin azúcar, agua...) + fibra no digerible (presente, por ejemplo, en el pan integral y en los cereales ricos en salvado de trigo) + proteína (huevo, jamón cocido, yogur...) + fruta. Si desayunas así, no solo ayudarás a tu organismo a reconciliarse con el baño sino que despertarás tu cerebro y mejorarás su concentración. Desayunar un café de máquina en el pasillo de la oficina es un crimen para tu intestino y tu mente, recuerda que el cerebro sólo necesita una cosa para funcionar: glucosa y, si no se la das, no podrás rendir.

El objetivo es que ingieras 25-30 g diarios. ¿Una cifra imposible de conseguir? En realidad no. Calcula que si comes en el desayuno 50 g de cereales con fibra, a media mañana una manzana, almuerzas 100 g de legumbres, en tu merienda incluyes otra pieza de fruta y como guarnición de tu cena usas 100 g de brécol cocido ya habrás conseguido esa cantidad. Otra idea: las aceitunas y los encurtidos (pepinillos, cebollitas en vinagre, zanahoria...), consumidos en pequeñas cantidades, también aportan fibra y lactobacilos que ayudan al tránsito intestinal.

Para activar nuestra salud digestiva no es necesario apuntarse al gimnasio más caro de la ciudad ni vestirse de colorines para dar saltos en una clase con otras treinta personas, tu intestino sólo necesita que lleves una vida activa. Camina todo lo que puedas, sube y baja escaleras, juega a la petanca con los amigos, échate unos bailes con tu pareja... y, si lo haces a diario, notarás el cambio.

Si quieres reforzar el efecto que tu nueva vida activa está consiguiendo, practica una actividad física guiada un par de veces a la semana. La clave es que sea un deporte que no resulte extenuante, porque el ejercicio a un ritmo muy alto aumenta la producción de radicales libres que envejecen el organismo y no propician tu objetivo, que es un tránsito intestina regular. El Pilates resulta ideal porque tonifica toda la muscultura abdominal y el suelo pélvico.

Muchos fármacos provocan estreñimiento. Por eso si estás viviendo este incómodo síntoma es bueno que recurras a tu médico de cabecera y le expongas todo lo que te tomas al cabo del día, tanto lo que te ha mandado el especialista como lo que te has comprado por tu cuenta en la farmacia. En ocasiones es posible que estés duplicando medicación, por lo cual se puede eliminar alguno de los medicamentos o se puede sustituir un fármaco por otro que no provoque estreñimiento. Y jamás, jamás, jamás te automediques.

Dejar de ir al baño porque tienes prisa o no es momento o no es el lugar oportuno es un grave error. Una investigación estadounidense demostró que, en un grupo de personas jóvenes y sanas, bastaba “aguantarse las ganas” durante cuatro días para que perdieran el reflejo gastrocolónico y entraran a formar parte del triste grupo de los estreñidos. Toma nota para la próxima vez que te de “corte” hacerlo en el baño de la oficina.

El salvado de trigo es la parte externa del grano de trigo, lo que protege al grano, y es una importante fuente de fibra insoluble. Comparado con otros cereales es el que más fibra contiene. ¿Qué le diferencia de los cereales integrales? Pues que los productos realizados con cereales integrales están hechos con el grano entero y molido por lo que el efecto de la fibra queda más diluido, mientras que en los que están realizados con salvado de trigo sólo se selecciona la cubierta externa del cereal que, por otra parte, no solo es la que contiene mayor cantidad de fibra sino que posee las vitaminas (ácido fólico, vitaminas del grupo B y vitamina E), minerales (hierro, magnesio, zinc y calcio) y antioxidantes (polifenoles).

Intentar ir al baño sin aportar al organismo el líquido necesario no es posible. Necesitas beber dos litros de líquido al día (necesidad que se puede incrementar dependiendo de la actividad física y las condiciones atmosféricas). ¿El líquido ideal? Agua. Y si quieres darle un poco de alegría, también puedes aficionarte a cualquier bebida sin cafeína y sin calorías, a las infusiones y a los zumos sin azúcar.

Olvídate del mito de que fumar ayuda a ir al baño, es mentira. La realidad que demuestran los estudios científicos es que no fumar mejora el tránsito intestinal. Otra cosa de la que deberías despedirte si sufres estreñimiento es del alcohol. La cerveza y el alcohol destilado estriñen. Pásate al vasito de vino en la comida o en la cena como máximo.

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