Cómo introducir proteína en tu dieta de manera fácil para no picar entre horas y desarrollar masa muscular

Sara Flamenco Publicado · 19 de junio de 2025, 08:41 h

Hasta hace unos años, se había menospreciado la importancia de la proteína. Peor hoy en día, se conoce que este nutriente es muy importante para aumentar la masa muscular, ayudar a la función hormonal y reforzar el sistema inmunitario, entre otras cosas. Es por eso que ahora se intenta consumir proteína a lo largo de todo el día y no sólo en forma de carne o pescado.

Para mantener una dieta sana, un adulto que no realiza deporte debe consumir un gramo de proteína por cada kilogramo que pese, pero si eres una persona activa, esta cantidad se eleva hasta 1,6 o 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Pero esta cantidad puede variar también dependiendo de tu edad o de tu estado, como por ejemplo en el embarazo.

En general, para que una dieta sea rica en proteínas deben suponer el 30% del total de las calorías diarias, algo que no cump`limos la gran mayoría de nosotros. Según datos oficiales, la ingesta de proteínas de la mayoría de las dietas de cualquier persona normal ronda entre el 15% y el 20% de las calorías totales.

Es por eso que debes aprender a introducir proteínas en tu dieta más allá de la carne, que aporta proteínas pero también grasa (sobre todo si consumes carne roja). Y, claro está, consumir más proteína no significa que debas reducir la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes y fibra como frutas, verduras y cereales integrales. ¿Difícil? Ni mucho menos.

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Según aseguran los nutricionistas, es importante repartir el consumo de proteínas a lo largo del día, y no dejarlo todo para una sóla comida. Es por eso que puedes introducir ciertos cambios de hábitos en tu alimentación para que la proteína forme parte de todas tus comidas. Pero tranquila, que son cambios pequeños que no te costará demasiado adoptar:

1. Desayuno rico en proteínas: olvídate del cacao con galletas. Tu desayuno puede ser muy proteico, tanto si te gusta desayunar dulce, como si lo prefieres salado. Porridge de avena con fruta y canela, yogur griego, huevo, pollo... hay opciones para todos los gustos para que tu desayuno sea alto en proteínas y sabrosísimo.

2. Consume proteínas entre horas: si te entra hambre a media mañana, tus tentempiés también pueden ser proteicos. Yogur, requesón, frutos secos, edameme, garbanzos especiados... ten en cuenta que otros alimentos como fruta también está bien para comer entre horas, pero si lo que quieres es aumentar tu consumo de proteínas, no te serviría.

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3. Añade proteína en cada comida: si en la comida del día se incluye carne o pescado, ya lo tienes hecho, pero puedes consumir proteína incluso cuando tu comida sólo lleva verdura. Prueba a poner alimentos proteicos como las legumbres en tus platos menos completos como las ensaladas, las salsas o las sopas.

4. Prueba con los batidos de proteínas: otra forma de consumir proteína es a través de los típicos polvos que encuentras en tu tienda especializada. Puedes mezclarlo con diferentes líquidos, no sólo con agua: prueba con leche de vaca, bebidas vegetales o zumos de frutas o verduras para darle un toque diferente.

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