CENA SALUDABLE Las proteínas que debes cenar cada noche para pesar menos por las mañanas

La verdura es esencial en nuestras comidas principales, pero si dejas de lado la proteína, es posible que tengas ciertos déficits nutricionales. Elsa Pataky lo sabe bien y reciéntemente nos ha recomendado una cena protéica que no sólo es saludable, sino también es sabrosa y saciante. Y es que por mucho que antes se demonizase este nutriente, se ha descubierto que es clave tanto para el desayuno, como para la comida y para la cena (nada del clásico sándwich de jamón y queso).

Las proteínas son clave porque el organismo las necesita para mantener huesos, piel y músculos fuertes, entre otras funciones. Además, a diferencia de las grasas y los carbohidratos, las proteínas no se almacenan en el organismo, sino que se utilizan en el momento para cumplir sus diferentes funciones.

Pero, ¿cuánta cantidad de proteína tenemos que ingerir a lo largo del día? Los estudios dicen que hasta 3 gramos de proteína por kilo de peso son seguros y además muy útiles en términos de mantenimiento de peso, salud y rendimiento. Pero no es tan fácil cal cular esa cantidad en concreto de cada uno de los alimentos que ingerimos.

Un truco que recomiendan los expertos para comer la cantidad de proteína necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo es hacer una porción del tamaño de tu puño de los alimentos ricos en proteínas tanto para el desayuno como para la comida y la cena. Puede que no sepas exactamente la cantidad de proteínas nque estás comiendo, pero seguro que llegarás al mínimo recomendado.

Al tratarse de la última comida del día, no se aconseja tomar un plato demasiado pesado para no entorpecer el descanso, pero eso no significa que dejes de lado las recomendaciones nutricionales. Y es que según aconseja la Universidad de Harvard, las proteínas no deben de faltar en las comidas principales del día. Eso sí, debes saber elegirlas correctamente.

La pechuga de pavo es uno de los alimentos más ricos en proteínas que puedes tomar en la cena debido a su bajo aporte calórico (100 calorías por 100 gramos) y de grasas (menos de un gramo por cada 100 gramos). En cuanto a las proteínas, la pechuga de pavo contiene unos 24 gramos por cada porción, siendo además un alimento muy versátil que puedes cocinar de diferentes maneras.

Comer legumbres para cenar es una excelente opción como aporte de proteínas vegetales, que son necesarias para que el hígado trabaje durante la noche. La soja, los altramuces, las lentejas y los guisantes son las legumbres con más proteínas. Eso sí, sería recomendable que no las cocinases como los típicos guisos pesados que puedes comer al mediodía, ya que serían demasiado indigestos para la noche.

El huevo es uno de los alimentos protéicos más saludables y lo puedes utilizar para tus desayunos o tus cenas ya que nos aporta hasta 7 gramos de proteína por unidad. Sí, fritos están buenísimos, pero le aportas un extra de calorías debido a la forma de cocinarlo. Para una cena saludable baja en calorías, prueba a comerlos cocidos o poché.

Cien gramos de queso cottage aportan unos 11 gramos de proteína (incluso más, si buscas en el supermercado los preparados pensados para deportistas a base de este tipo de queso). Además, este queso fresco bajo en grasa es el alimento perfecto para incluirlo en una cena saludable ya que prácticamente no aporta calorías.

La merluza es uno de los pescados más ligeros (una porción aporta unas 108 calorías) y además contiene proteínas de alto valor biológico. Para completar su lista de beneficios, se trata de un alimento muy bajo en grasa, con lo que también puedes usarlo si sigues una dieta para la pérdida de peso.